Какие упражнения для сжигания жира называют лучшими. Какие тренировки сжигают жир

Если Ваша цель - избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. сайт ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий - тому, что Вам нужно для похудения.

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела - главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• бурпи;
• подтягивания;
• прыжки на скакалке;
• планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате - с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов - Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир - 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках:

• поставьте ступни на ширине бедер;
• руки опустите по бокам;
• нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
• держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
• остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
• это один повтор, Ваша цель - 10.

1. Выпады вперед:

• поставьте ноги на ширине бедер;
• положите руки на бедра;
• сделайте шаг правой ногой вперед;
• медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
• остановитесь;
• оттолкнитесь в ИП;
• повторите выпад на левую ногу;
• Ваша цель - 10 выпадов на каждую сторону.

1. Прыжки:

• поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
• руки положите по бокам;
• в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
• не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
• повторите 15 раз.

1. Мостики:

• лягте на спину;
• руки держите по бокам;
• ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
• напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
• сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
• напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
• медленно опуститесь на пол в ИП;
• повторите 15 раз.

1. Подъемы ног:

• лягте на спину;
• руки положите на пол за собой;
• ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
• напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
• остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
• повторите 15 раз.

1. Скалолаз:

• опуститесь в положение планки;
• ноги и руки держите прямо;
• плечи - над запястьями;
• напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
• вернитесь в ИП;
• цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. сайт предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

Оригинал, Posted By lylemcd On June 2, 2009

Перевод статьи Лайла МакДоналда, может быть кому-то будет интересно (мне было)

Несколько дней назад, в «вопросах и ответах» на тему питания до и после тренировки Around Workout Nutrition While Dieting , я упомянул, что как-нибудь на днях выскажусь по поводу силовых тренировок для снижения веса. По-видимому, этот день наступил сегодня, но разговор предстоит долгий, так что я разделил эту статью на две части.

Сегодня, в первой части, я собираюсь рассмотреть кое-какие базовые концепции и оценить воздействие двух разных «типов» силовых тренировок на процесс жиросжигания в период диеты. Как обычно я рассмотрю все «за-» и «против-» каждого из них и в конце концов вы даже получите почти что практическую рекомендацию.

Во второй части я займусь практическими вопросами составления тренировочной программы в терминах объема, частоты, расписания и т. д.

Основная цель диеты

Сперва давайте вспомним, что является основной целью диеты. Как я писал во всех своих книгах и в статье «Что такое состав и композиция тела ?» , хотя многие до сих пор зациклены на цифре на весах, основным приоритетом диеты должно быть уменьшение процента жира в теле. Для тех, кто вкалывает в тренажерном зале, также важно сохранение мышечной массы.

Так что основная цель диеты: сжигание жира и сохранение (или минимизация потери) мышц. Достаточно просто в теории, но часто труднодостижимо на практике.

Замечу, что есть одно исключение из вышесказанного: в случае серьезного ожирения считается позволительным и даже желательным, чтобы потери «сухой» массы (это все, кроме жира) составляли до 25% от общей потери веса, что позволит индивидууму быстрее приблизиться к «нормальному» весу (что бы ни подразумевалось под «нормой»). Причина в том, что при ожирении часть набранного веса составляет «сухая масса» - соединительная ткань и мышцы для поддержания возросшего веса. Поэтому некоторые различают «излишнюю сухую массу» (соединительную ткань и т.д.) и необходимую (органы, мышцы).

Но за этим одним исключением, давайте начнем с предпосылки, что основной целью диеты является уменьшение жира и максимально возможное сохранение мышечной массы.

Классическая тренировка для жиросжигания

Идея, что силовая тренировка для жиросжигания должна быть кардинально иной, чем тренировка для, допустим, увеличения мышечной массы или силы, господствует уже довольно продолжительное время (4 десятка лет или даже больше).

Высокоповторная тренировка с короткими интервалами отдыха чтобы «прорельефиться» - распространенная концепция как в субкультуре бодибилдеров, так и среди обывателей.

Персональные тренеры говорят о тренировках для «рельефа» или «тонуса» (в противоположность тренировкам «на массу») и я полагаю, что всем, кто читает данную статью, знакома популярная концепция «метаболических силовых тренировок» в которых основным приоритетом ставится жиросжигание.

Переход к тренировкам «для тонуса» или «для рельефа» часто сопровождается тотальной сменой упражнений: «массонаборные» упражнения, такие как приседания и жим лежа, заменяются на упражнения «на рельеф», такие как разгибания ног и кабельные тяги.

Еще одна идея, которая вероятно пошла от практики использования химии в 70х и ранних 80х, состоит в том, что частота и объем тренировок должна ВОЗРАСТАТЬ в период диеты. Это та тема, которую я хочу затронуть прежде всего. Сама мысль о том, что нужно увеличить или частоту или объем силовых тренировок в период диеты - полная хрень во многих отношениях. Если восстановление когда-то и ухудшается (при условии, что вы не используете стероиды), то именно на дефиците калорий. Делать силовые тренировки ЧАЩЕ, когда вы на диете, нет никакого смысла.

Во второй части я к этому еще вернусь.

Метаболческая силовая тренировка и тренировка «на силу» (тяжелая силовая тренировка)

Руководствуясь целями этой статьи, я собираюсь примитивно разделить силовой тренинг на два типа: метаболический и ориентированный на увеличение силы. Сперва определимся.

Под метаболическим тренингом я понимаю многоповторный с короткими периодами отдыха, что часто предлагается как панацея для снижения жира, вместе с диетой. Например 4 подхода по 12-15 повторений и больше в 30-60 сек отдыха (и менее) между подходами. Такой тип тренинга я упоминал ранее, например в The Ultimate Diet 2.0 используется именно он - в начале цикла, чтобы истощить запасы гликогена и максимизировать жиросжигание.

Тренинг «на силу» или «на гипертрофию» - более традиционный подход. Мало повторений с большим периодом отдыха: 5-8 повторений в подходе с 1,5-3 минутами отдыха например. В общем, стандартная традиционная тренировка в качалке.

Теперь посмотрим, какие достоинства и недостатки для жиросжигания (при учете дифицита калорий - диеты) имеются в том и другом типе тренировок.

Метаболический тип тренинга позволяет сжечь больше калорий, чем традиционный малоповтрный, истощение запасов гликогена усиливает окисление жира и гормональный ответ похож на реакцию на интервальную тренировку (в книге The Stubborn Fat Solution этот тип тренировок используется для проработки наиболее «проблемных зон» - протокол 1.0 и 2.0).

Конечно, многие обнаруживают, что на диете их силовые показатели несколько ухудшаются, и суставы при похудении тоже ослабляются и не выдерживают работы со столь тяжелым весом. В этом случае метаболический тренинг также может оказаться полезен.

Это все положительные моменты такого типа тренировок: сжигается больше калорий, хороший гормональный ответ, облегчает жизнь для суставов, истощает гликогеновые депо в мышцах и усиливает окисление жира.

Теперь отрицательные стороны.

Как я все время не устаю повторять, главный стимул для роста мышц - это прогрессирующее увеличение нагрузки (т. е. увеличение веса на штанге). Обойдемся здесь без долгой и нудной дискуссии о синтезе и катаболизме белка в мышечной ткани (если интересно, почитайте The Protein Book ); я просто скажу, что тот же самый стимул, который способствует росту мышц, позволяет поддерживать мышечную массу, когда вы на диете. Возможно, вы уже догадываетесь, что случается с мышцами, когда вы сокращаете вес на штанге чтобы делать большее количество повторений с маленькими интервалами отдыха. Когда вы убираете стимул тяжелого веса, вы прекращаете стимулировать рост (или в случае диеты, поддержание) мышечной массы. И как вы думаете, что дальше? Правильно, мышц становится все меньше.

Множество «натуральных» бодибилдеров выяснили это на своем горьком опыте, когда пытались копировать предсоревновательную подготовку тех, кто использовал химию. Без химии (чтобы поддерживать мышечную массу и синтез белка в условиях дефицита калорий) и при высокоповторном тренинге с легкими весами, мышцы таяли на глазах. Без стимулирующего эффекта тренировок с тяжелым весом, организм просто не видит смысла в сохранении мышечной массы.

И это основной отрицательный момент в том, что касается метаболического тренинга: хотя он имеет определенные преимущества, которые я перечислил выше, он не способствует сохранению мышц (за одним исключением ). По крайней мере, если используется только этот метод.

Это исключение - начинающие. Абсолютным начинающим, у которых еще нет мышц в количестве, стоящем упоминания, не следует беспокоиться - практически любой тип тренировок позволит им сохранить то жалкое, что у них имеется.

Для тренированных же индивидуумов, прошедших стадию новичка, использование исключительно метаболического типа тренинга на диете - рецепт для катастрофы. Пожалуйста, обратите внимание на слово «исключительно» в предыдущем предложении. Я скоро к этому вернусь.

Мне кажется, вы должны понимать, к чему это ведет: кроме всех прочих за- и против- тяжелых силовых тренировок, наиболее важное «за» в тренировках «на силу» на диете это то, что они помогают сохранить мышечную массу. И поскольку это одна из важнейших целей диеты…

Все пункты «против» - по большей части противоположны тому, что я писал о метаболическом тренинге: сжигается меньше калорий (хотя в течение силовой тренировки вообще сжигается мало калорий, вне зависимости от ее типа), не истощается гликоген, нет «гормонального ответа».

Но в нашем случае, с учетом основной цели (снижение жира/сохранение мышц), все это не имеет значения. Проще говоря, если кто-то вынужден выбрать ОДИН тип силовой тренировки, которого он будет придерживаться на диете, это должна быть тяжелая силовая тренировка «на силу». А дефицит калорий и кардио позаботятся о сжигании жира.

На самом деле, именно эту стратегию я рекомендовал в своей книге The Rapid Fat Loss Handbook : 2-3 короткие тренировки с тяжелым весом в неделю (для поддержания мышечной массы) и большой дефицит калорий для сжигания жира. И это работает. Или вы можете сочетать 2-3 тяжелые силовые тренировки с кардио и меньшим дефицитом калорийности. И это тоже работает. Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом.

Если вы конечно не вкладываете в понятие «работает» утрату мышечной массы.

И тут вы конечно скажете, почему же это должен быть или тот или другой тип тренировок? И это конечно верно. Нет никакой причины для исключения одного или другого типа тренинга в процессе снижения веса. Или, если говорить более точно, нет причины, почему бы не подключить метаболический тренинг в качестве дополнения к правильно выполняемому тяжелому силовому. Таким образом, можно пользоваться всеми преимуществами обоих, в то же время избегая всех недостатков.

Так каким же образом комбинировать эти два типа тренинга? Об этом в части 2.
(если найдутся какие неточности, давайте совместно исправим)

Если лишние килограммы не позволяют надеть облегающее платье, то от них необходимо срочно избавляться. Отказ от еды не является единственным мудрым решением.

Займитесь упражнениями для сжигания жира в домашних условиях для той проблемной области, которую необходимо уменьшить.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях как делать правильно: особенности

Сложность избавления от лишних сантиметров на теле будет зависеть от некоторых факторов , таких как:

— тип телосложения;

— физическая подготовка;

— воля и желание идти к поставленной цели.

Упражнения нужно выполнять систематически со строго определенной последовательностью . Поначалу будет тяжело, однако в дальнейшем у вас получится привыкнуть к ритму и распорядку занятий.

Как показывает практика, на начальном этапе занятий не стоит ожидать быстрого избавления от веса тела и подкожного жирового слоя. С началом тренировок мышцы наливаются кровью и слегка увеличиваются в размерах, поэтому создается впечатление, что вы не худеете, а наоборот набираете массу и объем. Однако после недели тренировок наступает долгожданное снижение веса и уменьшение объемов на проблемных участках вашего тела.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на руках

Когда у женщины жировая ткань локализуется в районе лопаток, плеча и по предплечью, то это доставляет ей массу неудобств. Не всем мужчинам нравятся полные женские руки. Под такую фигуру приходится подбирать специальную одежду, которая должна скрывать недостатки. Но справиться с этим можно путем выполнения комплекса некоторых упражнений, разработанных специально для этого участка тела.

Упражнение «Бабочка»

Для этого упражнения подготовьте для каждой руки что-то тяжелое. Это могут быть: гантели или специальные утяжелители на кисти (если таковые имеются), пакеты с крупой, две пластиковые полуторалитровые бутылки наполненных водой, песком или той же крупой.

Возьмите в руки утяжелители весом от 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе разводите руки в разные стороны, делая прямой угол. На выдохе возвращайте в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, после сделайте 3-х минутный перерыв и выполните его еще раз в том же количестве. Со временем можете увеличивать число повторений, добавляя по 2-5 единиц каждый день.

Благодаря этим занятиям у вас укрепятся мышцы плеча и трицепс, подтянется кожа в этой области.

Отжимания

Действия этого упражнения направлены на укрепление всего плечевого пояса. К нему относятся не только руки и плечи, но и грудь, область лопаток, шея.

Обопритесь о пол обеими руками, все тело и ноги вытяните горизонтально, пальцами ног упритесь в пол. Удерживая тело в таком положении, выпрямите руки. На выдохе согните руки в локтях, что бы кончиком носа коснуться пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов по 2 подхода с перерывом 5 минут.

Тренировка трицепса

Такого рода упражнение направленно на сжигание жира и подтяжку кожи на внутренней стороне плеча.

Сядьте на стул и обопритесь руками о край. Сдвиньте бедро со стула, а руки оставьте на том же месте. Сделайте присед до пола, а после поднимите свое тело на вытянутые руки так, что бы таз оказался в одной плоскости с поверхностью стула. Для выполнения этого упражнения используйте только мышцы рук. Снова присядьте до пола и снова поднимитесь. Сделайте 10-15 повторов по 2 подхода с промежутком 5 минут.

Самые простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на животе

Что бы получить красивый плоский живот и сжечь жир в домашних условиях, нужно прорабатывать разные зоны живота с помощью разных упражнений.

Скручивание поперечное

Это упражнение для верхнего пресса. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.

Скручивание классическое

Это упражнение выполняется лежа на полу. Ступни ног желательно зафиксировать, подсунув пальцы под диван или батарею. Кисти рук расположены за головой. На выдохе тяните локти к коленям, отрывая от пола голову и лопатки. На вдохе опускайтесь обратно на пол. Следите за тем, что бы во время этого упражнения спина оставалась круглой. Начинайте с 10-15 повторений с увеличением нагрузки на несколько единиц каждый день.

В процессе этого упражнения работают средние мышцы пресса, которые расположены на уровне пупка и сжигание жира, соответственно, осуществляется в этой области.

Вытянутые ноги

Если большая часть жировых отложений располагаются на нижней части живота, то избавиться от них поможет это упражнение.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите. На вдохе держа ступни вместе, оторвите их от пола и поднимите вертикально вверх. Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными. На вдохе опустите обратно на пол. Начните с 10-ти повторений, ежедневно увеличивая нагрузку на пару единиц.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на бедрах

Если бедра рыхлые и чрезмерно округлые, то избавиться от лишнего вам помогут следующие упражнения.

Выпады вперед

Из положения стоя шагните одной ногой вперед. Опустите таз, согнув ноги в коленях под прямым углом. Оттолкнитесь шагающей ногой обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой. На каждую ногу сделайте до 20 повторений.

Приседы

Встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе сделайте присед, согнув ноги в коленях под прямым углом. Следите за тем, что бы пятки не отрывались от пола, а корпус не наклонялся вперед. Спина и плечи должны оставаться ровными. Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе сделайте до 20 повторов по 2 подхода. Ежедневно увеличивайте нагрузку, добавляя к этому упражнению 1-3 повтора.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: советы профессионалов

Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Для того, что бы сжечь не нужные килограммы в домашних условиях не требуется покупать специальное оборудование. Диван, стул, бутылка с водой смогут стать для вас маленькими помощниками в решении вопроса лишнего веса.

Верьте в себя и в свои силы. Идите до конца. Знайте, что тот комплекс упражнений, который вы сами для себя составили, будет эффективен. Вы сможете это понять, когда почувствуете тяжесть в прорабатываемой зоне. Это означает, что мышцы работают и получают необходимую нагрузку. Результат не за горами.

Если вы стали добросовестно выполнять все необходимые упражнения для сжигания жира в домашних условиях, то это не означает, что можно есть сладкое в двойном объеме. Напротив, умерьте употребление высококалорийной пищи. В связи с появлением усиленных нагрузок организму потребуются ресурсы, которые он сможет почерпнуть из лишней жировой ткани вашего тела.

Для того, чтобы убрать жир с живота, вовсе не достаточно выполнять изощренные упражнения на пресс или длительное кардио. Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием - и именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с употреблением продуктов, которые магически заставляют вас терять вес.

Отдельно отметим и то, что никакие в реальности вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму - а жир на животе и боках, к сожалению, сжигается последним.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста).

При этом, в конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над и приучить тело к новой схеме работы - только это позволит похудеть и быстро сжечь жир на животе.

Диета, чтобы убрать живот

Соблюдение умеренной диеты с контролем за и обилием в рационе - первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. FitSeven уже писал о том, что в стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с количество калорий - чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Важно и то, что соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений - жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода и стрессового гормона , провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

1. Проанализируйте, почему этот жир образовался . Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, ) и прием гормональных лекарственных препаратов.
2. Полностью пересмотрите свой рацион . Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных жиров. В первую очередь, это , прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с .
3. Выберите подходящие тренировки для похудения . Ниже вы найдете список наиболее эффективных тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса . Помните и о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к с помощью специальных упражнений.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ .

Наиболее эффективные тренировки для похудения

1. Круговые тренировки . Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость - упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, или BodyPump), либо с . Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.
2. Высокоинтенсивные кардиотренировки. Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах - например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом является их короткая продолжительность - обычно не более 20 мин.
3. Медленное кардио на голодный желудок . Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений - отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.
4. Силовые тренировки для роста мышц . Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для . Отметим, что речь идет именно о серьезных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с легкими разборными гантелями или отжиманиях от пола. Данный вариант подходит прежде всего мужчинам - но исключительно по причине более высокого интереса к росту мышц.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения - это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий.

Какой комплекс тренировок выбрать

Тренировки для сжигания жира это:

• Кардионагрузки . На занятии в зале или дома сжигается за время часовой тренировки от 250 до 800 кКал, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы сжечь жир, нужен кислород – он расщепляет молекулы и выводит из организма продукты распада. Какая тренировка самая высокоинтенсивная? Это плавание, гребля и кроссфит. Супер сжигает жир бег , езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба. Кардиозанятия – лучшие жиросжигатели.
• Силовые. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Популярны методы суперсетов (по 1 подходу каждого упражнения) и раздельной нагрузки (с перерывами после каждого подхода). Интенсивные занятия нужно проводить правильно, чтобы сжечь именно жир, а не мышцы. Для новичков желательно первое время присутствие тренера.
• Дыхательные методики. Оксисайз, бодифлекс, йога способствуют похудению за счет насыщения организма кислородом, они ускоряют обмен веществ, но это не жиросжигатели в чистом виде. Силовые и аэробные нагрузки более эффективны. Зарядка, кстати, тоже может проводиться по такой схеме.
• Статические упражнения. К ним мы относим силовую йогу, пилатес, калланетику и др. Чтобы сжечь жир, нужно время, но помимо этого вы укрепляете мышцы и суставы. Тренироваться можно всем, варьируя интенсивность нагрузок, в то время как силовые и аэробные нагрузки имеют ряд противопоказаний.

Правила эффективного похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы и получить длительный эффект нужно:

• Правильно подобрать программу. Эффективные жиросжигающие упражнения должны быть направлены на преобразование проблемных зон (у женщин они сосредотачиваются в основном на бедрах и талии), а нагрузка – по силам вашему организму.
• Чередуйте виды нагрузок: к примеру, утренняя пробежка или езда на велосипеде принесет больше пользы, чем силовая тренировка. Оптимальное время для нагрузок с дополнительным весом – с 3 до 6 вечера.
• Обязательно делайте разминку: сначала медленные упражнения, потом увеличивайте темп. Во время разминки вы подготавливаете мышцы и суставы к нагрузкам.
• Если вы используете на занятии утяжелители или гантели, организм должен быть к этому подготовлен. Должна быть системность и постепенное увеличение нагрузок, а супер эффекта после первой тренировки ждать не приходится.
• Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, рекомендуется выполнять самые интенсивные упражнения в начале и в конце тренировки. Даже если это обычная зарядка, ее продолжительность должна быть не менее 30 минут. Первые полчаса происходит сжигание энергии из резервов в мышцах, и только после этого жиры высвобождаются из «депо» – то, что нужно для похудения.
• Следите за пульсом : ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 115-145 ударов в минуту. Когда ЧСС больше нормы, это повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, когда меньше – тренировка не эффективна.
• Какие правила соблюдать? Не есть за 2-3 часа до тренировки, после занятия лучше всего заполнить углеводное окно и съесть мюсли, фрукт или кашу. Жиросжигатели, кстати, тоже принимают по особой схеме: за 40 минут до тренировки или за час до еды. Супер, если вы не будете забывать о питьевом режиме: на занятии происходит интенсивное потоотделение, организм теряет влагу, и ее нужно восполнить. Жиросжигатели принимать можно, но лучше проконсультироваться со специалистом.

Программа тренировок на рельеф в зале и дома

Для новичков на занятии должна быть составлена индивидуальная программа тренировок на рельеф. Однако прежде чем мы остановимся на упражнениях подробнее, давайте разберемся, когда и как появляется качественный рельеф?

Девушки с накачанными мускулами и супер прессом сейчас в моде. Формирование рельефа происходит, когда подкожного жира остается до 10%, мышцы приобрели жесткость и выглядят эстетически привлекательно. Комплекс упражнений для похудения не предполагает массового набора мышечной массы – она будет выглядеть рыхловатой и непривлекательной. Зачастую лишние сантиметры у девушек откладываются на талии и бедрах, и лучше всего сделать акцент именно на упражнения для этой части тела.

Два раза в неделю (можно больше) нужен комплекс кардиотренировок – они запускают программу восполнения энергии за счет жировых запасов. Тренироваться можно в зале, дома , на улице – если не будете лениться, эффект появится уже через 3-4 недели.

Если вы будете заниматься спортом дома, вам подойдет кроссфит, степ-аэробика, кардиозарядка, жиросжигающая интервальная тренировка без тренажеров. В зале для похудения и получения рельефа нужно усложнение с повторами (но не больше 4 подходов). Начинать программу можно, если у вас хватает мышечной массы. Жиросжигатели и спортивное питание приветствуется, но в меру. Процесс сушки индивидуален: эндоморфам показан предрасположенным к отложениям жировой ткани на бедрах и талии. Поэтому придется работать больше и интенсивнее. В зале наибольшую пользу принесут суперсеты и круговые тренировки.

Пример тренировки на 3 дня в зале:

Понедельник: 20 мин аэробной нагрузки (на велосипеде или беговой дорожке), жим штанги лежа, кроссоверы, становая тяга, подтягивания, жим гантелей сидя, упражнения на пресс (поднимание ног, скручивания).

Среда: 20 мин кардио, французский жим, подъем гантелей на бицепс, румынская тяга, жим верхнего блока, зашагивание на лавку, подъемы и разведение ног с утяжелением, прокачка пресса.

Пятница: быстрая зарядка, приседания со штангой, выпады с гантелями, тяга горизонтального блока, подтягивания широким хватом, отжимания, кроссоверы, упражнения на пресс.

Спецупражнения для борьбы с жиром на бедрах: выпады, приседания, прогибы, зашагивания, махи ипланки.

Многие девушки боятся качать ноги, думая, что будут выглядеть как бодибилдеры. Это не так. Предлагаем в видео ниже, интенсивную и эффективную тренировку, которая сделает ваши бедра и икры красивыми и рельефными.