Как подготовиться к ГТО?
Для того, чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала вспомним, что такое ГТО
«Гото́в к труду́ и оборо́не СССР» (ГТО) - программа физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях в СССР, основополагающая в единой и поддерживаемой государством системе патриотического воспитания молодёжи. Существовала с 1931 по 1991 год. Охватывала население в возрасте от 10 до 60 лет.
Сдача нормативов подтверждалась особыми значками. Чтобы получить такой значок, нужно было выполнить заданный набор требований, например: пробежать на скорость стометровку, отжаться определённое количество раз, прыгнуть с вышки в воду или метнуть гранату
В 2014 году Президент Российской Федерации Владимир Путин подписал указ о возвращении системы «Готов к труду и обороне». По словам министра образования Дмитрия Ливанова, начиная с 2015 года, результаты сдачи комплекса ГТО будут учитываться при поступлении в высшие учебные заведения.
Все требования для сдачи норм ГТО определены вот в этом документе «Государственные требования к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) от «08» июля 2014 г. За номером 575.
Кому надо сдавать ГТО?
Пока еще обязательных требований нет, но количество людей сдавших ГТО входит как показатель эффективной работы губернатора. Так что школьники и все возможные бюджетники в скором времени будут сдавать в добровольно-принудительном порядке. По крайне мере, мне очень сильно так кажется.
Как успешно сдать нормы ГТО?
Если вы занимаетесь по методике Шанти (марафон «Страна героев») или практикуете КроссФит, то проблем со сдачей норм ГТО у вас однозначно не будет. Вы легко получите свой бронзовый знак, на серебро или золото, конечно, придется немного постараться. Но в целом все достаточно легко достижимо. А вот если вы до этого момента ничего тяжелее кружки не поднимали и любимый вид спорта у вас «футбол на диване», то следует заняться своей подготовкой более серьёзно.
С чего начать?
Начать следует с честной оценки своих показателей. Скачайте файл по ссылке сверху. Выберите свой возраст и попытайтесь в среднем темпе сделать все упражнения, что предназначены для вашего возраста. Если вы сможете сделать все упражнения без учета времени, то уже хорошо. Просто повторяйте все упражнения как минимум три раза в неделю и через месяц вы будете, готовы идти сдавать нормы ГТО. Если же вам такой подход не по плечу, то давайте начнем готовиться вместе к сдаче нормативов ГТО.
В следующей статье я расскажу, как научится подтягиваться в кратчайшие сроки. Чтобы не пропустить эту статью, подпишитесь на обновления сайта.
На стадионе «Искра», на мокрой, усеянной палой листвой дорожке – хорошо хоть только что прекратился дождь! – Алексей Воевода, сбросив теплую куртку так, что при одном только взгляде на него все вокруг поежились... «Так ведь тепло же!» – усмехнулся, прочтя все по нашим лицам Воевода, и приступил к сдаче нормативов ГТО.
Уютный стадион в семи минутах ходьбы от станции метро «Ботанический сад» я называю кинематографическим. Сегодня мы снимали здесь Алексея Воеводу, а завтра на «Искре» уже ждали в гости съемочную группу киножурнала «Ералаш», здесь снимался документальный фильм о Семене Фараде, много лет прожившем неподалеку, отдельные сцены «Глухаря», в местное кафе узбекской кухни часто захаживает режиссер Павел Лунгин.Но хватит лирики. У меня в сумке удостоверение на имя Алексея Воеводы и золотой значок, выданные Военно-спортивным фондом. В этом фонде, единственном, где сейчас выдают значки (официальный значок уже утвержден Президентом, но еще не выпущен), успели сдать нормативы министр спорта Виталий Мутко и синхронистка Ольга Брусникина.
Мне обещали, что Виталий Леонтьевич мог бы присоединиться к Воеводе и сдать нормативы еще раз – министру это нетрудно, но по времени не получилось.
НАКЛОН ВПЕРЕД
Алексей Воевода делал все так быстро, что за ним трудно было уследить. Вот он поднимается на возвышение, которое мы использовали вместо гимнастической скамьи для наклонов... Сдает на золотой значок, мы ему именно такой заранее и приготовили, не верилось, что двукратный олимпийский чемпион вдруг не справится и сдаст на серебряный. Но, как выясняется, такая опасность существовала...
– Жаль, что Виталий Леонтьевич не смог составить мне компанию, – склонив немного голову с высоты своего выдающегося роста (192 см), сказал Воевода. – Я бы с Виталием Леонтьевичем с удовольствием посоревновался. Сравниться с ним мне было бы сложно. Я бы ему проиграл, безусловно. Министр спорта – это другой уровень.
– Министр спорта должен быть спортивным. Думаю, никто не сомневается, что я все еще способен сдать нормативы ГТО. Ко мне часто подходят разные люди – чиновники, банкиры – и хотят со мной сразиться в армрестлинге... А я им... проигрываю! Зачем? Я даю человеку почувствовать себя чемпионом. Это бесценно! А побеждать нужно на профессиональных соревнованиях, я там себя должен показывать.
Нормативы: *
+ 6 см – 3 балла
+ 4 см = 2 балла
Достать пальцами пол – 1 балл
ПРЕСС
Алексей отмахивается от гимнастического коврика: «Да я могу и на асфальте!». С некоторым трудом глубоко безразличного к метеоусловиям Воеводу удается все-таки уговорить лечь на коврик.
Инструктор «Искры» садится ему на ноги, а мне по-прежнему не дает покоя мысль: как же бы это все выглядело: великий Воевода – и вдруг с серебряным значком ГТО...
– И вы, двукратный олимпийский чемпион, согласились бы на серебряный значок?
– Вообще-то я еще в школе, во втором классе, сдал на золотой. И потом – нельзя свысока смотреть на серебро. Серебро – гораздо более редкий металл, чем золото. Самый редкий металл! Если все золото достать на поверхность земли и равномерно распределить, это будет полметра, а серебро покроет землю всего на 5–7 сантиметров. Так что серебро гораздо ценнее, чем золото.
Нормативы:
40 раз за 1 мин. – 3 балла
35 – 2 балла
30 – 1 балл
БЕГ НА 3 км
«Ох, как бежится-то легко», – и не выспавшийся из-за ночных съемок лучший разгоняющий в мире ушел со старта на дистанцию в 3 километра. Он и здесь легко укладывается в норматив, и после финиша у нас есть возможность уже подвести кое-какие итоги.
– Алексей, вам все это дается до смешного легко, но давайте пофантазируем: вот на вашем месте очутился офисный планктон...
– Это понятие безвозвратно уходит в прошлое. Офисный планктон после Олимпиады в Сочи уже не актуален. Я заметил, что люди стали намного больше бегать, тренироваться по утрам. А нормативы... Наклоны вниз – единственный спорный элемент. Я не понимаю, какую они дают нагрузку. Спину укреплять? Это не самое удачное упражнение для укрепления спины. Для растяжки – да, но тогда нужно нагибаться со скамьи как можно ниже.
Норматив в беге на 3 км:
12 мин. 50 сек. – 3 балла
14 мин. 20 сек. – 2 балла
15 мин. 10 сек. – 1 балл
ПОДТЯГИВАНИЕ
Для Воеводы достаточно девяти подтягиваний на турнике. Легко взлетая подбородком над перекладиной, он может при этом свободно разговаривать.
– Вы сдавали эти нормативы еще второклассником. Как ощущения от возвращения в детство?
– Прошло много лет. Но я не изменился... Не так давно я участвовал в дискуссии о пищевых добавках, о фармакологии, и я сказал: «Господа, у нас нет одного, самого базисного понятия – методики. Она перестала существовать после того, как появилась фармакология. А методику надо возрождать». ГТО – это то самое золотое, что у нас осталось со времен Советского Союза, та самая методика отбора кадров в спорт и в жизнь.
Нормативы:
9 раз – 3 балла
6 раз – 2 балла
4 – 1 балл
ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА
На прыжок в длину с места по правилам дается три попытки. Полубессонная ночь дает о себе знать. Со второй попытки Алексей Воевода улетает на 2,90.
И вот она, обещанная история о Бизоне:
– Был у нас такой бобслеист – Дима Чернов из деревеньки Навли в Орловской области, он, к сожалению, уже не выступает. Он заспорил с американцами, утверждавшими, что невозможно прыгнуть 3,60 с места. Дима не хотел поначалу прыгать. Но, когда ему сказали, что это 200 долларов, он разулся и босиком прыгнул 3,75. И когда он сделал это, американцы в своей уникальной манере: «What the... бип-бип-бип», ну, вы понимаете, какие выражения на телевидении обычно маскируют гудками. Естественно, они отдали эти деньги и потом долго мерили, откуда он мог стартануть, разглядывали его ноги, а он был босиком, без шиповок. Они все пытались уяснить для себя, в чем подвох. А подвох был в том, что Димка Бизон – деревенский парень, настоящий человек из русской деревни, из Орловской области, из Навли, там они все такие... У нас в стране таких много.
Норматив:
2 м 35 см – 3 балла
2 м 25 см – 2 балла
2 м 20 см – 1 балл
P.S. Редакция «Совспорт/Weekly» благодарит генерального директора стадиона «Искра» Владимира Николаевича Кузьмина и Военно-спортивный фонд за помощь в организации этого репортажа.
Шарапова покидает Мельбурн и топ-300. Мария проиграла четвертый матч подряд Что происходит с россиянкой. И чего теперь от нее ждать. 21.01.2020 14:30 Теннис Мысин Николай
Где взять патроны, которые не сдувает? В Рупольдинге сборной надо исправлять стрельбу В среду стартует 5-й этап Кубка мира. Российская команда попробует реабилитироваться после неудачного выступления в Оберхофе на минувшей неделе. 14.01.2020 19:30 Биатлон Тигай Лев
Возвращение дерзкого ирландца. Макгрегор готов побить Серроне, а затем и Хабиба 19 января рано утром по московскому времени в Лас-Вегасе (США) пройдет турнир по смешанным единоборствам UFC 246. В главном поединке шоу экс-чемпион в двух весовых категориях Конор Макгрегор сразится с Дональдом Серроне. 15.01.2020 21:45 ММА Ващенко Сергей
Счастливая Япония. Емельяненко нокаутировал Джексона с одного удара (видео) Российский тяжеловес Федор Емельяненко на турнире Bellator в Японии победил нокаутом американца Куинтона Джексона. 29.12.2019 10:00 ММА Усачев Владислав
Знают, что я пытаюсь покорить золотой результат в беге на 3 километра. Золотой он в современных нормах ГТО и для моего возраста составляет 12.50 минут .
В детстве я много играл в футбол, но при этом жутко ненавидел бегать на длинные дистанции. Короткие, это пожалуйста. Но всякий раз, когда в школе, на соревнованиях или в универе была сдача длинного отрезка на время, я впадал в уныние. Я не умел правильно бегать, не хотел учиться этому и вообще «идите все в жопу, я и так красивый».
Помню все те случаи, когда стоишь на старте и ждешь отмашки. Адреналин начинает закипать, и в конечностях появляется всем знакомая дрожь. Мандраж перед стартом. В такие моменты есть еще одно обстоятельство, о котором не говорят в приличном обществе и при дамах.
Перед важным стартом очень часто давит на очко. Я не знаю из-за чего, скорее всего в этом виноват тот же адреналиновый выброс. Эти ощущения проходят ровно после того, как ты стартанул. Тут уж всю энергию очка приходится перераспределять в другие резервы организма, которые отвечают за выносливость и помогают нам не сдохнуть от нагрузок.
Так вот от ГТО.
Перед тем, как я увидел табличку с нормативами, я ставил себе задачу бегать 2 км за 10 минут и не блевать при этом. Вроде бы, легкая цель, да? К тому же на дорожке в зале. Но не подготовленному человеку, каким был я пару месяцев назад, это дается с диким трудом.
Надо сказать, что я до сих пор не выбежал из десяти минут, хотя резервы (судя по ощущениям) у меня имеются и если надо, то уложусь в это время.
Неделю назад я занимался в зале и в качестве разминки бежал 4 км.
Я бежал в хреновой обуви, которая не заточена под бег и после дистанции у меня жутко заболело колено. В тот день еще была тренировка ног и я, скорее всего, переборщил с нагрузкой, потому что всю оставшуюся неделю у меня в колене был дискомфорт.
Колено болит из-за мениска, который я повредил на футболе. Операций никаких не делал. Я даже не знал, что делают операции, так как это было много-много лет назад. И, судя по всему, мне с таким косячным коленом жить до конца дней своих.
Признаюсь честно, я хотел сдаться и не насиловать мениск, дабы не усугублять, блять, травму.
Вот так выглядит моя хреновая обувь (фотка с того дня, когда я поставил личный рекорд в 16.33)
Всю неделю я не бегал, а просто много ходил, в том числе и по улице.
Ну и сегодня я решил для себя, что попробую выбежать из 16 минут (лучший результат до этого был 16.33) и закончу свои попытки со штампом «зафэйлил очередную цель».
В этот раз одел «более лучшую» обувь, которая смягчает ударную нагрузку при беге. Даже размялся и разогнал по ногам кровь. Последний раз же бегу 3 км на время? Надо показать хороший результат!
Ходил, собирался с мыслями минут 15 и побежал.
Первое, что хочу сказать, посоны, обувь решает. С самого начала я прочувствовал, насколько легче, сука, бежать, когда есть достаточно хорошая амортизация.
2 км преодолел на отметке 10.20 и понял, что еще дохера сил, чтобы совершить невозможное и вписаться в эти пресловутые нормы «готов к труду и обороне».
Итоговый результат — 14.32. Уложился в бронзу и чуть-чуть не хватило до серебра.
При этом остался жив мениск и почти не напоминал о себе.
Теперь, попробовав другую обувь, есть все шансы покорить золотой результат и бить себя в грудь кулаком.
Ну и о том, дойду я до конца или нет, наблюдайте
Сразу скажу: мое решение сдать нормативы всероссийского спортивного комплекса ГТО не поняли ни друзья, ни родные. Действительно, ну не смешно ли - в 40 лет бегать и скакать ради значка на груди? А вот легкий на подъем коллектив редакции порадовал: оказалось, мысль о сдаче ГТО зародилась не только в моей голове.
С чего начинать?
Вместе с коллегами мы пошли по проторенному школьниками пути: сначала зарегистрировались на сайте ГТО, а затем с паспортами и индивидуальными номерами, полученными на сайте, подались в центр тестирования ГТО в Минусинске. Но первым делом - в центр профилактики - за справкой о состоянии здоровья. Особых проблем со здоровьем у нас не нашли, так что врачи с легким сердцем пожелали нам сдать все нормативы, как и положено здоровым и физически крепким людям - на «золото».
В центре тестирования ГТО мы узнали, что «взрослых» участников комплекса в Минусинске немало, но в отличие от школьников, возрастным к сдаче ГТО приходится упорно готовиться.
Ерунда, решили мы, надо подготовиться, значит, подготовимся! Кто ж знал тогда, что на подготовку лично у меня, к примеру, уйдет ровно девять месяцев! Но обо всем по порядку.
Бег: муки и радости
Узнав, что бег на расстояние в два километра является обязательным нормативом для всех возрастов, мы вышли на стадион. Молодые коллеги с легкостью преодолели эту дистанцию, с удовлетворением отметив, что уложились по времени на «серебро». А ведь в силу возраста требования ГТО к ним по всем нормативам очень жесткие! Я же… с трудом пробежала один круг (400 метров)! Боль в коленях, одышка, пот градом и сердце, готовое выскочить из груди. Усилием воли, на злости к себе - развалине, то и дело переходя на шаг, одолела еще три круга, а последний вообще прошла пешком. Стоит ли говорить, что по времени я не уложилась даже в «бронзу»? А ведь я считала себя физически развитым человеком! Стоп, а когда я в последний раз бегала? За последние 20 лет, пожалуй, и 100 метров не пробежала…
После жестокого разочарования в своей форме и нескольких дней упаднического настроения в связи с преждевременно наступившей старческой немощью решилась-таки пойти в спортзал и встать на беговую дорожку. Тут меня поджидали новые сложности: как не «слететь» с нее, какую скорость выбрать для начала и т.д. Бежать на медленной скорости не позволяла боль в коленях, а на большой - не хватало дыхания, вот и бегала, то и дело меняя скорость, от чего еще больше уставала. Но терпения мне не занимать, а потому, несмотря на ломоту в суставах и боль в мышцах, каждый день начинала именно с беговой дорожки. Приятным бонусом от этих тренировок стало резкое похудение. Со временем ушла одышка, к коленям вернулась юношеская гибкость, пришла в норму и сердечно-сосудистая система, благодаря чему я совсем забыла о верной спутнице последних лет - головной боли.
С наступлением теплых дней снова вышла на стадион, в этот раз - на школьный. На мою удачу там было не так уж людно: пара женщин выгуливала собачек, еще трое старушек делали неспешный променад. То ли сравнение мой мозг сделал в пользу последних, то ли подсознание взбунтовалось, а только в этот раз мне удалось пять раз обогнать их, не останавливаясь и не переходя на шаг! Позже я, правда, узнала, что метраж у школьных стадионов меньше, то есть, пробежала я вовсе не два километра, как думала, а полтора.
Поэтому решила завтра же закрепить успех на беговой дорожке. И ведь сделала это! Те, кто хоть раз преодолевал свои возможности, поймут ту бурю эмоций, которую я испытала, пробежав наконец, эти злосчастные два километра! Радость омрачила боль в щиколотке: с беговой дорожки я сходила, не в силах даже наступить на ногу.
В центре профилактики врач-травматолог не удивился: много начинающих спортсменов готовы лоб себе расшибить ради результата.
Вот и зарабатывают спортивные травмы.В общем, из-за воспаления надкостницы о спорте мне пришлось забыть на два месяца. А потом - наращивать потерянную форму постепенно, стараясь, как в поговорке, «поспешать не спеша». И вскоре акцент с одоления расстояния в два километра сместился на время, необходимое для этого. 16 минут, 15, 14.40… А на «золото» для моей восьмой возрастной ступени нужно пробежать два километра за 13 минут. И вот, когда я уже почти смирилась, что «золота» мне не видать, тренер посоветовал на завтрак исключить мою любимую кашу, заменив ее… вареными яйцами. Расскажи мне кто другой, какой эффект это производит на мышцы, не поверила бы, но… после белкового завтрака 2 километра я одолела за 12.40! Стоит ли удивляться, что в день сдачи норматива по бегу мой рацион состоял только из яиц? В общем, пробежала я два километра с большой форой: за 12.15. У коллег тоже «золото»: сказались годы, проведенные в тренажерном зале. Мне же полученного адреналина хватило еще на генеральную уборку дома.
Следующим испытанием стал кросс по пересеченной местности. Что такое пересеченная местность? Горка, ямка, ухабик… Когда бродишь по лесу в поисках грибов, воспринимаешь это как само собой разумеющееся и не хнычешь. Но во время бега все эти неровности чувствуешь всеми внутренностями. Особенно если это осень, а на разжиженной от дождя земле - скользкие листья и хвоя. Впрочем, влага не только под ногами, но и в воздухе: словно испытывая «спортсменов», с утра зарядил мелкий моросящий дождик… Как нам удалось не поскользнуться на трассе, до сих пор не понимаю. Но результат отличный: три «золота» и одно «серебро».
Трудно в учении, легко в бою
К следующим нормативам мы готовились больше, наверное, морально. Потому как ежедневные тренировки по 1,5-2 часа уже реально закалили каждого, и в принципе мы были готовы к новым спортивным рекордам. Но… Одна была уверена, что не сможет 45 раз «качнуть» пресс за минуту, другая переживала, что не сможет прыгнуть на 1,80 м. Лично я была невысокого мнения о своей гибкости, а именно ее нужно было продемонстрировать, наклоняясь вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье, опустив при этом руки ниже уровня скамьи на 13 сантиметров. И вот что поразительно: именно то, что пугало нас больше всего, удалось у нас с первой же попытки, даже у тех, кто только с апреля занялся спортом! Вот уж действительно: трудно в учении, легко в бою.
«Оборонный» аспект ГТО
Проблема нарисовалась там, где ее и не ждали. Зная, что один из нормативов ВСК ГТО - стрельба из пневматической винтовки, мы с коллегами приобрели ее в надежде, что регулярные тренировки обеспечат нам точные выстрелы. Однако с каждым выстрелом большинство из нас все дальше уходило от «яблочка»…
Положившись на удачу, мы рискнули пойти на сдачу. А для надежности - со своей, якобы «пристреленной» винтовкой и своими пульками. В этот день мы убедились: удача на стороне рискующих! На наше счастье в зале оказался Леонид Петрович Савельев, чемпион четвертой краевой спартакиады по полиатлону. Он-то и рассказал нам пару нюансов, позволяющих унять дрожь в руках и обрести олимпийское спокойствие. К примеру, о том, что стрелять лучше на выдохе, мы знали и раньше, но вот о том, что, нажав на курок, нужно еще и замереть, - нет! Думаю, именно в этом и заключалась наша главная ошибка, ведь зрение у коллег замечательное, и пенять на зоркость было бы глупо. Дело в том, что при нажатии на курок пулька только начинает свое движение по стволу, и нужно выдержать время, чтобы не сдвинуть оружие и не направить ее по ложной траектории. Нам же всем не терпелось посмотреть на результат, так что винтовку мы бросали чуть ли еще не в процессе нажатия на курок! В итоге после толкового мастер-класса каждый из нас с легкостью выбил заветное количество очков.
Ход конем: отжимания
На «десерт» я и еще одна коллега оставили отжимания от пола. Но не потому, что это было самое любимое наше упражнение. Напротив, мы отодвигали неизбежное, как человек на диете отказывается от торта, понимая, что все равно не сможет ему противостоять. Так и мы - сколько ни пытались, ну никак не могли выпрямить руки, как только касались пола. Тут и мастер-классы от мужского пола (коллег, мужей, братьев) не помогали: мы только с удивлением наблюдали, как легко их тела, вытянувшись в струнку, взлетали и опускались обратно к земле, словно и не чувствовали силу притяжения. В Интернете же все советы сводились к одному: начинать отжиматься от вертикальной поверхности, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Вот только толку от этих постепенных снижений - ноль: как только мы опускались на пол, оторвать собственные тела от него наши руки были не в силах.
И снова помог тренер спортклуба «Сибиряк», ставшего для нашего коллектива своеобразной тренировочной базой для ГТО. Виталий Бахарев подсказал нам «ход конем». Мол, можно на первых порах и обмануть свой организм. Незачем пытаться подняться с телом, вытянутым в струну, если не получается. Поднимайтесь с прогибом. Но поднимайтесь! Со временем вы почувствуете, что сможете не упасть на пол, а остановиться в сантиметре от него. И ведь так и произошло! Только пойдя на такую хитрость, мы смогли научиться отжиматься, что в итоге и привело к сдаче последнего норматива ГТО чуть ли не в последний день 2017 года.
Да, в 40 лет сдать ГТО на «золото» совсем не смешно. Когда невозможное становится возможным, когда ты сам возвращаешь себе былую гибкость и силу, отодвигая не только немощную старость, но и ее предвестники в виде мелких телесных неполадок, вылезающих от случая к случаю, - это невероятные ощущения! Тут уж и друзья с родными не в силах опровергнуть очевидное. И, пожалуй, самое интересное: за девять месяцев у меня сформировалась новая привычка: ни дня без спорта. Ну разве это не здорово?
Дорогие читатели, уверены, у вас есть свои истории по преодолению себя. Поделитесь ими с нами!