Цель: вытянуть весь позвоночник - крестцовую, поясничную, среднюю и верхнюю части; научиться управлять дыханием в состоянии релаксации, чувствовать, как наполняются и пустеют легкие; максимально использовать легкие, направляя воздух в спину.
Это превосходная для расслабления позиция, позволяющая удлинить и «освежить» позвоночник. В данном упражнении мы решили скомбинировать ее со спинным дыханием, поскольку именно в этой позиции лучше всего чувствуется, как вдыхаемый воздух наполняет легкие. Содействуйте этому наполнению легких.
Предостережение.
Если у вас травмировано колено, то в такой позиции вы можете повредить сустав, так что откажитесь от этого упражнения. Со спинным дыханием вы можете попрактиковаться, свернувшись калачиком на боку.
Основные моменты:
- Если вы испытываете дискомфорт в этом положении, можете, если так будет удобнее, подложить под голову, колени или ягодицы подушки.
- Садитесь на ноги, а не между ног.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
После выполнения упражнения «Кошка» вы стоите на четвереньках, поставив колени на ширину бедер и строго под ними, а руки расставив чуть шире плеч.
Теперь сведите ступни так, чтобы носки соприкасались. Ступни по-прежнему вытянуты.
ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, медленно отводите ягодицы назад до тех пор, пока не сядете на ноги - не между ними; спина округлена. В процессе движения не поднимайте ни голову, ни руки. В конце концов садитесь на ноги. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, максимально вытянув руки вперед.
Спинное дыхание
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Из положения покоя перенесите руки на спину, так, чтобы верхняя часть ладоней находилась на нижних ребрах, а пальцы были обращены к ягодицам.
ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте глубокий вдох, позволяя воздуху наполнить заднюю часть легких; спина, расширяясь, раздвигает руки. Вдыхайте до счета «пять», по том выдыхайте до счета «пять». Вы должны чувствовать руками движение спины по мере рас ширения и сжатия легких.
2. Сделайте 10 вдохов и выдохов.
3. После завершения упражнения неторопливо развернитесь; голова поднимается в последнюю очередь. Придерживайтесь той же схемы, по которой вы поднимались после «Скручивания у стены» (упражнение 2, с. 36).
УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Имя Гордона Томсона я впервые услышал от своего театрального агента: он говорил о каком-то новом методе, где мышцы удлиняются, а не накачиваются, где живот все время подтянут, а позвоночник вытянут. Взявшись за меня и мое тело, Гордон в буквально смысле перекроил его. Наконец-то я приобрел по-настоящему хорошую физическую форму. И столь же радикально переменилось в моей жизни все остальное.
Саймон Кэллоу
Польза силовых упражнений
С рождения до вступления во взрослую жизнь человек растет и, соответственно, увеличиваются его мышцы. К сожалению, с возрастом и изменением образа жизни мы становимся менее активными и постепенно теряем мышечную массу; к 80 годам от нее остается не более 20-40%. Мышечные волокна «усыхают» и заменяются жировой или соединительной тканью. Центральной нервной системе, которая возбуждает эти волокна, становится все труднее передавать свои сигналы мышцам, а мышцы быстрее устают.
Тем не менее исследования показывают, что эти изменения определяются не только возрастом, но и в равной степени сидячим образом жизни. А это означает, что, работая над своими мышцами, мы можем предотвратить их уменьшение и ослабление. Достижения в области медицины позволяют многим
из нас рассчитывать на более долгую жизнь, и было бы очень хорошо, если бы эти «осенние» годы жизни мы могли прожить достаточно активно.
С возрастом страдают не только мышцы. Большую опасность для пожилых людей представляют переломы, вызванные остеопорозом, или разжижением костей. По статистике, одна из трех британских женщин рано или поздно ломает запястье, шейку бедра или позвоночник, а одна из пяти после такого несчастного случая умирает в течение года.
Плотность костей можно измерять с помощью рентгена. Зрительно же первыми признаками остеопороза являются зачастую уменьшение роста человека и увеличение кривизны позвоночника - появление всем известного «горба».
Это была плохая новость. Хорошая же заключается в том, что все больше говорится и пишется о ценности упражнений с отягощениями в качестве средства профилактики остеопороза для женщин, переживающих и уже переживших климакс. Недавно проведенные исследования показали, что регулярные занятия гимнастикой, упражнения с отягощениями и богатая кальцием диета совместными усилиями способны предотвратить хрупкость костей.
Чтобы быть полезными, упражнения должны выполняться с отягощениями и при этом нацеливаться на вполне определенные участки тела, поскольку эффект силового тренинга костей имеет направленное действие, т. е. упражнения с отягощениями на ногах не увеличат плотность костей рук!
Но возможно ли, занимаясь силовыми упражнениями, избежать развития огромных, буграми выступающих мышц? Да, если вы будете четко следовать указаниям и придерживаться рекомендуемого нами веса отягощений. Это поможет вам обеспечить более здоровое соотношение между мышечной и жировой массой. Если ваша мышечная масса превышает жировую, вы вполне можете ограничиться меньшим весом отягощений и выглядеть при этом более стройным и крепким, а также гораздо лучше себя чувствовать.
Все предлагаемые здесь упражнения можно выполнять вообще без отягощений. Более того, мы даже рекомендуем вам это, чтобы усовершенствовать технику и постепенно наращивать силу мышц. Когда вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, начинайте использовать какие-нибудь самодельные отягощения вроде банок с консервами или мешочков с рисом весом сначала 115 г, потом - 175, 225 г. Приобретать настоящие отягощения стоит только тогда, когда вы достаточно освоитесь в выполнении этих упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ 31
Отведение бедра (с ножными отягощениями)
Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита.
Это очень популярное упражнение! Вы тренируете отводящие мышцы бедра, которые проходят по наружной стороне тазобедренного сустава и ягодицы.
При выполнении каждого из этих упражнений очень важно стабилизировать корпус с помощью глубинных брюшных мышц.
Вид сбоку
Напрягатель широкой фасции бедра
Научиться сохранять неподвижность и стабильность туловища при движении конечностей - одна из главных ваших задач. С отягощениями начинайте работать только тогда, когда в достаточной мере овладеете этим упражнением.
Основные моменты:
- Подтягивайте пупок к позвоночнику (с. 44), чтобы защитить нижнюю часть спины и не давать ей выгибаться в ту или другую сторону.
- Тяните пятку от бедра как можно дальше; нога становится все длиннее и длиннее.
- Поворачивайте ногу внутрь в тазобедренном суставе, а не в голеностопном.
- Во время выполнения упражнения приподнимайте талию над полом и вытягивайте туловище.
- Если вы счастливо избежали появления естественных «подушечек» вокруг тазобедренных суставов, вам может быть неудобно лежать в таком положении.
В этом случае подложите под бедро кусок поролона.
Это упражнение составляет первую часть серии из четырех упражнений. Вы можете выполнить всю серию лежа на одном боку, после чего перевернуться и повторить все четыре упражнения на другом.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Сначала потренируйтесь выполнять это упражнение без отягощений, пока в достаточной мере не познакомитесь с ним и не будете уверены, что отягощения не доставят вам никакого дискомфорта. Затем можете пристегнуть к лодыжкам отягощения весом до 1 кг. Начинайте с самого малого веса.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на правый бок, чтобы тело вытянулось по прямой линии - это чрезвычайно важно, поэтому для большей уверенности можете лечь вдоль стены. Но стену не подпирайте! Не забывайте также о выравнивании «север- юг».
Правая рука вытянута вперед, голова лежит на ней. Согните правую ногу в колене. Это обеспечит наклон таза, необходимый для защиты поясничного отдела позвоночника.
Левая рука служит опорой. На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто.
* ДЕЙСТВИЕ
1. Поднимите левую ногу на 10-15 см над полом - на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад!
2. Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню к себе.
3. Выдыхая, медленно поднимите ее еще на 15 см, затем выдыхайте и опускайте ногу до первоначального уровня. Поднимайте и опускайте ногу 10 раз, не возвращая ее на пол. При подъеме ноги вдыхайте, при опускании выдыхайте.
4. Согните левую ногу и положите ее на правую отдохнуть.
УПРАЖНЕНИЯ 32 И 33
Вверх-вниз и 20 подъемов (с ножными отягощениями)
Цель: укрепить отводящие бедренные и ягодичные мышцы.
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины. Ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки. Их слабость может негативно отразиться на выравнивании всего тела. Впервые попытавшись выполнить это упражнение, вы поразитесь тому, насколько оно трудное, - это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты другие ножные мышцы.
Ягодичные мышцы
Обратите внимание, что в работе участвует и нижняя нога - она удерживает вас на месте!
Предостережение.
Это весьма сложные упражнения. Не пытайтесь выполнять их, пока в достаточной степени не овладеете упражнением 31. Если у вас травмирована спина, предварительно посоветуйтесь с врачом.
Основные моменты:
- Не забывайте держать ногу прямо и на протяжении всего упражнения поворачивать ее только в тазобедренном суставе.
- Носок постоянно подтянут.
- Удостоверьтесь, что тазобедренный сустав остается сзади, а спина выпрямлена в нейтральном положении между «севером» и «югом».
- Постоянно подпирайте позвоночник мышцами живота.
- Вынося левую ногу вперед, не тяните за ней корпус и не выгибайте спину.
- Постоянно вытягивайте туловище; талия постоянно работает, чтобы не прогнуться на пол.
- Не поддавайтесь искушению использовать отягощения слишком большого
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Ножные отягощения (на усмотрение).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Как в упражнении 31.
ДЕЙСТВИЕ
1. Медленно поднимите ногу на уровень тазобедренного сустава (10- 15 см над полом). Поверните всю ногу в тазобедренном суставе внутрь, поворачивая стопу к себе так, что пальцы почти что смотрят на вас.
7237 0
В самые первые мгновения своей жизни только что родившийся ребенок должен обязательно сделать свой первый в жизни вдох, чтобы расправить легкие и уже потом дышать самостоятельно.
Если он этого не сделает, то неминуемо погибнет, так ни разу в жизни и не вдохнув.
Дыхание необходимо для обеспечения организма кислородом, который используется в окислительных процессах выработки энергии каждой клеткой нашего тела и освобождения от углекислоты, образующейся в результате этих процессов.
Эффективность вентиляции легких зависит от состояния дыхательных мышц, подвижности позвоночника, ребер и их согласованной работы. В то же время неправильное дыхание может оказать неблагоприятное влияние на костно-мышечную систему, что ведет к потере симметричности дыхательных движений грудной клетки .
Создаются условия для блокирования грудного отдела позвоночника, который также принимает участие в дыхательных движениях. В конечном итоге это отрицательно отражается на всем позвоночнике.
Кроме того, из-за плохой вентиляции легких некоторые мышцы, участвующие в движениях туловища, шеи и рук, включаются в помощь основным, чтобы поддерживать необходимый уровень вентиляции легких. Выполняя непривычную, значительно большую работу, они перегружаются.
Это оказывает неблагоприятное влияние на состояние шейного отдела позвоночника и способствует появлению спазмов и болезненных мышечных уплотнений во вспомогательных дыхательных мышцах, а также головных болей, болей в шее и позвоночнике, головокружения и многого другого, что сопутствует остеохондрозу позвоночника.
Только благодаря правильному дыханию возможно согласованное напряжение диафрагмы, мышц брюшного пресса и дыхательных мышц грудной клетки, которое необходимо при выполнении больших усилий, напряжений с задержкой дыхания, например при подъеме тяжестей. Это создает хорошую опору для позвоночника спереди.
Вот почему правильное дыхание так важно для здоровья позвоночника. Предлагаем проверить, умеете ли вы правильно дышать.
Тест: правильно ли вы дышите
Встаньте перед зеркалом и последите за дыхательным движением грудной клетки и живота.Дыхание при этом спокойное.
Обратите внимание на согласованность движений и симметричность подъема левой и правой половины грудной клетки.
Отметьте для себя, принимают ли участие в вентиляции легких вспомогательные дыхательные мышцы: трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
При правильном дыхании обе половины грудной клетки двигаются симметрично, а она сама и живот - синхронно.
На вдохе грудная клетка расширяется и поднимается.
Диафрагма, как насос-помпа, опускается, а живот надувается, как шар. 70-80 % нагрузки при правильном дыхании приходятся на диафрагму.
При выдохе все происходит наоборот: грудная клетка сужается, опускается, купол диафрагмы поднимается, а живот сдувается.
Если амплитуда движений живота и диафрагмы большая, а грудной клетки - маленькая, то такой тип правильного дыхания называют диафрагмальным дыханием, при котором дыхательные движения осуществляются преимущественно за счет работы диафрагмы.
Если амплитуда движений грудной клетки соразмерна с амплитудой движений живота и диафрагмы, то этот тип правильного дыхания называют смешанным.
В случае, когда дыхательные движения осуществляются преимущественно одной грудной клеткой (дыхание называется грудным), это является неправильным, так как самая сильная дыхательная мышца - диафрагма - не используется в должной мере для поддержания необходимого уровня вентиляции.
Более того, хорошая, ритмичная работа диафрагмы не только обеспечивает эффективную вентиляцию, но и облегчает отток крови по верхней и нижней полой вене и лимфатическому протоку за счет изменения давления в грудной полости, помогая тем самым сердцу, а так же оказывает массирующее действие на внутренние органы.
Если вы определили у себя правильный тип дыхания, то смело переходите к разделу «Развитие силы и выносливости».
Как научиться правильно дышать
Чтобы научиться синхронизировать работу диафрагмы и движения грудной клетки, выполняйте следующее упражнение.Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах для расслабления мышц живота. Правой рукой контролируйте движения живота, левой - движения грудной клетки.
Задача упражнения - согласовать движения живота и грудной клетки.
При вдохе живот надувается, как шар, а грудная клетка расширяется и поднимается. На выдохе живот сдувается и втягивается, а грудная клетка опускается и сужается (рис. 85).
Рис. 85. Обучение правильному дыханию
Сначала выучитесь диафрагмальному дыханию, то есть дыханию животом, а потом смешанному.
Во время обучения дыхание осуществляется через рот. Для установления координированного дыхания используйте счет до четырех: совершая вдох, считайте до четырех, затем выдохните и сделайте паузу, считая до четырех в каждой фазе.
В течение дня вы должны контролировать правильное смешанное дыхание до тех пор, пока оно не станет для вас привычным.
Запомните!
Дыхание не только обеспечивает нас кислородом, но и оказывает разностороннее влияние на все органы и системы благодаря:
- механизму регуляции биологически активных веществ в легких;
- механизму помпы, обеспечивающему отток по полым венам и лимфатическому протоку;
- массирующему действию диафрагмы на внутренние органы.
Вентиляцию легких обеспечивает костно-мы-шечная система. Вот почему нарушения в ней часто оказывают заметное неблагоприятное влияние на вентиляцию. Нарушения вентиляции в свою очередь отражаются на состоянии костно-мышечной системы, в том числе и на позвоночнике.
При правильном дыхании 70-80% нагрузки приходится на диафрагму.
Грудная клетка на вдохе симметрично расширяется и поднимается, а живот надувается, при выдохе грудная клетка симметрично опускается, а живот сдувается. Основа правильного дыхания - в согласованности движений диафрагмы и грудной клетки.
Энергетическое дыхание с помощью позвоночного столба
Как открыть энергетические каналы позвоночного столба
Позвоночный столб является основным каналом, проводящим энергию земли и половую энергию к высшим энергетическим центрам человеческого тела. Даосы считают, что каждая из межпозвонковых связок является хранилищем Ци. Кроме того, позвоночник содержит спинной мозг (рис. А-1). Считается, что кости содержат энергию Ян, тогда как нервы содержат энергию Инь.
Выполняя упражнения, связанные с изгибанием расслабленного позвоночного столба, мысленно стимулируя деятельность нервной системы, мы тем самым вырабатываем в себе электрический ток. С увеличением продолжительности занятий количество вырабатываемого тока значительно увеличивается. Благодаря движению Ци вверх по позвоночнику, состояние его и головного мозга улучшается в связи с тем, что другие энергетические потоки, увлекаемые движением Ци, перерабатываются в жизненную силу. Чтобы предотвратить блокирование энергетических каналов, необходимо тщательно следить за поддержанием позвоночника в расслабленном состоянии и за его правильной структурной координацией с плечевым поясом и тазобедренным отделом. Чем больше расслаблен позвоночник, тем большее количество энергии течет через него.
Соединение позвоночного столба с жизненно важными органами организма человека
Нервные окончания копчика и крестца непосредственно соединяются с нервными волокнами нижних конечностей, мочевого пузыря, почек, внутренних и наружных половых органов, ануса и (частично) толстого кишечника.
К перечисленным органам присоединяются и нервные окончания позвонков поясничного отдела позвоночника (L 1 -L-5). Нервные окончания позвонков грудного отдела (с Т-5 по Т-12) соотносятся с желудком, печенью, желчным пузырем, поджелудочной железой, селезенкой, надпочечниками, тонким кишечником и кровеносными сосудами брюшной полости.
Нервные окончания верхних позвонков грудного отдела (с T-I по Т-4) соединяются с иннервацией сердца, гланд, трахеи, бронхов и легких.
Нервные окончания позвонков шейного отдела (с С-1 по С-7) соединяются с нервными волокнами различных внутренних органов, желез и верхних конечностей.
Практика медитации
Внимательно ознакомившись с подробным анатомическим атласом, закройте глаза и попытайтесь не только мысленно представить, но и ощутить связь между позвоночником и органами вашего тела. Направьте Внутреннюю Улыбку вниз по позвоночнику, покрывая эти соединения Энергией Улыбки.
Упражнения на развитие позвоночного дыхания
Выполнение
упражнений на развитие позвоночного дыхания позволяет расслабить позвоночный
столб, одновременно усиливая деятельность копчикового и внутричерепного насосов
и стимулируя работу надпочечников и вилочковой железы.
Эти упражнения также способствуют расслаблению мышц спины, что позволяет хорошо чувствовать себя даже при длительном сохранении сидячего положения. Выполнять упражнения можно сидя или стоя (рис. А-4).
Для этого приготовьте удобный для сидения стул, сядьте и постарайтесь расслабиться, поддерживая спину в ровном положении и не прикасаясь к спинке стула.
Для мужчин:
Если вы приняли положение сидя -используйте стул с прямой спинкой. Сидите почти на самом краю стула - так, чтобы яички свободно свешивались (если такое положение неудобно, сядьте чуть глубже). Перед выполнением упражнения наденьте свободную одежду, чтобы яички не пережимались, и половая энергия могла свободно циркулировать.
Для женщин:
Сядьте удобно, не касаясь спинки стула. Одежда должна быть свободной, не пережимать область промежности, чтобы энергия могла беспрепятственно циркулировать. Если вы предпочитаете позу сидя на полу - используйте толстое матовое покрытие, чтобы избежать нарушения движения энергии в ногах.
1. Вначале сделайте выдох, ощущая, как расслабляется ваше тело.
2. Вдохните, слегка отклоняя назад крестец и голову, одновременно выгибая позвоночник дугой. Грудную клетку и живот следует выпятить. Расширение грудной клетки стимулирует деятельность надпочечников и вилочковой железы. Одновременно поднесите сжатые в кулаки кисти на уровень плеч и разведите плечи назад, сводя лопатки, вдавливая шею в плечи и несильно сжимая зубы. Таким образом, вы усилите работу внутричерепного насоса.
Сохраняя принятое положение, напрягите мышцы. Колебание крестца взад-вперед способствует активизации копчикового насоса и укрепляет нервные волокна.
3. Сделайте выдох. Наклоните крестец и голову вперед, округляя при этом спину. Приведите локти вперед, прижимая предплечья и сжатые в кулаки руки к груди и прижимая подбородок к грудинной кости. Выполняя эту часть упражнения, расслабьтесь, избегая мышечного напряжения.
4. Повторите перечисленные выше движения 9, 18 или 36 раз.
Расслабившись, направьте Внутреннюю Улыбку вниз, вдоль позвоночника.
Чтобы промыть спинной мозг, через точку на переносице вдохните белый туман, теменем - золотистое небесное сияние, а подошвами ступней - голубой свет Земли (рис. А-13). Ощутите, как позвоночный столб соединяется с подходящими к нему нервными окончаниями, возбужденными и наполненными мощным зарядом Ци.
Вдыхая энергетический поток, направляйте его в область позвоночника; почувствуйте, как внутри вас струится электрический ток. Ощутите, как Ци проникает внутрь костей (не забывайте концентрироваться на области копчикового и внутричерепного насосов, надпочечников и вилочковой железы). При этом вы почувствуете, как они расслабляются, разогреваются и начинают вибрировать от притока энергии.
Раскачивание позвоночного столба
Раскачивающие движения легко выполнимы и способствуют повышению гибкости. Поскольку тело каждого человека обладает неповторимыми индивидуальными свойствами, то, разучив упражнение, расслабьтесь, позволив своему телу воспользоваться свободой движений в естественной и приятной для него форме. Все движения весьма просты для выполнения, хотя их описание может поначалу показаться сложным. Максимальной пользы от упражнений вы добьетесь, лишь достигнув полного расслабления.
Примечание:
Внимательно контролируйте свои ощущения в каждый период отдыха. Почувствуйте, как сила Земли входит в подошвы ступней и поднимается через голени, бедра, крестец, позвоночник, кости скелета к грудной клетке и головному мозгу. Ощутите, как эта сила впитывается в ваши кости, промывая находящийся внутри костный мозг. Костный мозг круглых костей вырабатывает красные кровяные тельца, снабжающие клетки организма кислородом и питательными веществами. Плоские кости - такие как ребра, лопатки, череп - производят белые кровяные тельца, которые являются основным оружием иммунной системы в борьбе с заболеваниями. В течение отдыха между упражнениями выполняйте Промывание Костного Мозга с Помощью Небесной Силы (или Силы Огня), направляя Ци внутрь костных полостей, к костному мозгу. Обращайте внимание на теменную кость: ощутите как бы онемение или тяжесть, опускающуюся из темени в головной мозг, шею. воротниковую зону, грудную клетку. Почувствуйте, как в вашем теле зарождается все более мощный поток Ци, как нервные окончания «прорастают» внутрь ваших костей.
Прогресс в позвоночном дыхании связан с процессом очищения и раскрытия. Но такова цель любой духовной практики - очищение, открытие просторов внутреннего пространства и излучение, идущее оттуда.
Прежде всего, нужно удобно сесть так, чтобы спина на что-то опиралась, и закрыть глаза. Никаких особых поз принимать не требуется. Главное, чтобы вам было комфортно и вы находились в относительно вертикальном положении. Можно сидеть на стуле или на кровати.
Теперь начните следить за своим дыханием - просто отмечайте вдохи и выдохи. Позвоночное дыхание выполняется через нос, с закрытым ртом. Во-первых, нужно постепенно замедлить дыхание, очень осторожно, не совершая над собой никакого насилия, так, чтобы не чувствовать дискомфорта. Мы просто переходим к максимально удобному для себя медленному ритму дыхания. И начинаем дышать глубже, вдыхая и выдыхая больше воздуха, чем обычно. Дышим глубже и медленнее, но так, чтобы не возникало неприятных ощущений.
Во-вторых, следует представлять себе тонкий канал, похожий на узкую трубочку шириной с нить, проходящий от промежности до точки между бровями. Промежность - это область между гениталиями и анальным отверстием, мы называем ее корнем. Точка между бровями еще называется третьим глазом. Назовем тонкий канал, идущий от корня до бровей, спинальным каналом. Между корнем и бровями спинальный канал поднимается по позвоночнику, достигает центра головы и поворачивает к бровям.
Во время позвоночного дыхания мы постоянно следим за спинальным каналом. Вдыхая, мы мысленно поднимаемся по нему вверх от корня до бровей, выдыхая - опускаемся от бровей до корня. И повторяем этот процесс снова и снова.
Сначала мы визуализируем спинальный канал и «проходим» по нему, продолжая медленно и глубоко дышать. В ходе тренировки к визуализации добавится ощущение спинального канала. А пока будем визуализировать, и это станет средством для пробуждения и активизации основной магистрали нашей нервной системы.
Если во время глубокого и медленного дыхания, сопровождающегося «путешествием» вверх и вниз по спинальному каналу, мы начинаем отвлекаться на какие-то внутренние или внешние ощущения или другие раздражители, мы без труда сможем вернуть обратно фокус внимания, снова сосредоточившись на медленных вдохах и выдохах. Нет ничего необычного в том, что мы «сворачиваем» с пути из-за посторонних мыслей или чувств. Главное - снова сфокусироваться на процессе позвоночного дыхания.
Если возникают какие-то трудности с визуализацией и отслеживанием спинального канала в виде тонкой нити или трубочки, можно представлять себе позвоночный столб в более знакомом виде. Со временем мы обретем большую ясность. Нет необходимости напрягаться и заставлять себя увидеть то, что «должно быть». Важно, чтобы в момент окончания вдоха внимание было сосредоточено на межбровном центре, а при окончании выдоха - на корне. Самое главное - не чувствовать напряжения в процессе движения вверх и вниз. Немного практики - и все станет на свои места.
Отслеживание спинального канала во время глубокого медленного дыхания - вот и вся техника позвоночного дыхания. И даже отвлекаясь, мы можем без особого труда снова сосредоточить внимание на вдохе и выдохе. Это тоже часть практики. Никакого напряжения и спешки. Очень просто, не правда ли?
Техника простая, но со временем она ведет к глубокой медитации, мягко раскрывает третий глаз, открывает внутренние измерения сознания.
Практиковать нужно 2 раза в день — желательно перед завтраком и перед ужином по 10-15 минут. Но эту практику можно применять и где угодно, кроме случаев, требующих тотального внимания на внешних событиях — например, при управлении автомобилем.
Здесь дана практика позвоночного дыхания для начинающих. Для ознакомления с более продвинутой техникой рекомендуем обратиться к книге Йогани «Пранаяма позвоночное дыхание — путешествие во внутреннее пространство».
Экология жизни. Здоровье: Дыхание Позвоночным Столбом - это отличное упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Оно направленно на расслабление позвоночника и мышц спины и активирование Крестцового и Черепного Насосов, щитовидной железы и надпочечников. Позвоночник - это основной путепровод Управляющего Канала. Чем расслабленнее позвоночник, тем легче и свободней Энергия течет по нему. Это довольно энергичное упражнение.
Дыхание Позвоночным Столбом - это отличное упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Оно направленно на расслабление позвоночника и мышц спины и активирование Крестцового и Черепного Насосов, щитовидной железы и надпочечников.
Позвоночник - это основной путепровод Управляющего Канала. Чем расслабленнее позвоночник, тем легче и свободней Энергия течет по нему. Это довольно энергичное упражнение.
1. Сделайте выдох и расслабьтесь.
2. Сделайте вдох и выгните нижнюю часть крестца назад, от промежности. Одновременно с этим откиньте голову назад к плечам так, чтобы вы смотрели вверх. Это образует дугу в средней части спины.
3. Подайтесь животом и грудью вперед, чтобы расширить грудную клетку и активировать щитовидную железу и надпочечники.
4. Сожмите обе руки в кулаки, поднимите кулаки до уровня плеч, одновременно сгибая руки в локтях. Потянитесь локтями и плечами назад, как будто вы пытаетесь свести лопатки вместе.
5. Вдавите шею в плечи, чтобы активировать Черепной Насос, и стисните зубы.
6. Сделайте выдох и прогните нижнюю часть крестца и голову вперед, округляя при этом спину.
7. Выведите локти, предплечья и кулаки вперед и сведите их вместе перед грудью. Постарайтесь сжать грудную клетку, а затем вжать подбородок в верхнюю часть груди. Не напрягайте мышцы, просто расслабьтесь.
8. Делайте минимум по 9 повторений за одно занятие. Если вы делаете это упражнение стоя, то ноги ставьте на ширине плеч, стопы при этом развернуты вперед. опубликовано
Юдлав Эрик, "100 дней для здоровья и долголетия"