Тесты для определения развития силовых способностей. Тесты для измерения силовых способностей Какой тестов определяет уровень развития силы

В практике физического воспитания количественно-силовые воз можности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измери­тельных устройств - динамометров (рис. 12, 4), динамографов,] тензометрических силоизмернтельных устройств; 2) с помощы специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять а практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгиба­ние и разгибание сегментов тела), а также в статических и динами* ческих усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении

Рис. 12. Контрольные упражнения (тесты) для оценки уровня развития силовых, скоростно-снловых способностей и силовой выносливости

В массовой практике для оценки уровня развития силовых ка­честв наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специ­ального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для опреде­ления максимальной силы используют простые по технике вы­полнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максималь­ная сила определяется по наибольшему весу, который может под­нять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых спо­
собностей и силовой выносливости используются следующие
контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, J),
подтягивания (рис. 12, 7, 6), отжимания на параллельных брусь­
ях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10), поднимание туло­
вища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, б),
висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14), подъем
переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме­
ста с двух ног (рис. 12, 2), тройной прыжок с ноги на ногу
(вариант - только на правой и только на левой ноге), подни­
мание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5),
прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1) и без взмаха рук (опре­
деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1-
3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой
(рис. 12, 11, 12, 13) и т.д. Критериями оценки скоростно-
силовых способностей и силовой выносливости служат число
подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного
положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж­
ков и т.п. I

По большинству из этих контрольных испытаний проведены
исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы­
сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз­
можности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей
и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учеб- Г
никах и пособиях . -

7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания 11

Под скоростными способностями понимают возможности че­ловека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Раз-"Ц личают элементарные и комплексные формы проявления скоро-¥ стных способностей. К элементарным формам относятся быстро­та реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) дви жений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным дви­жением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, так­тильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плава­нии, прекращение нападающего или защитного действия в еди­ноборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Ла­тентное время простой реакции у взрослых, как правило, не пре­вышает 0,3 с.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физичес­ком воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из не­скольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).

В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).

Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в раз­личных сочетаниях и в совокупности с другими физическими ка­чествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним отно­сятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.

Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми ка­чествами и др.

Способность как можно быстрее набрать максимальную ско­рость определяют по фазе стартового разгона или стартовой ско­рости. В среднем это время составляет 5-6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называ-

ют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявле­ние скоростных качеств - быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и на­чать движение в другом направлении.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от це­лого ряда факторов: I) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особен­ностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быст­рых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кисло­та - АТФ и креатинфосфат - КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизне­деятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных при­родных способностей человека.

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения воз­буждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной инфор­мации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферен­тного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от централь­ной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появ­ления в ней механизма активности.

Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в со­стояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.

На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действи­ях, влияют: частота нервно-мышечной имггульсации, скорость пе­рехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чере­дования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.

С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорос­ти ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресин-тез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолити-ческого механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспе­чении разной скоростной деятельности составляет 0-10%,

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные на­блюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности су-

щественно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).

Наиболее благоприятными периодами для развития скорост­ных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до II лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в пока­зателях быстроты простой реакции и максимальной частоты дви­жений. Целенаправленные воздействия или занятия разными ви­дами спорта оказывают положительное влияние на развитие ско­ростных способностей: специатьно тренирующиеся имеют пре­имущество на 5-20% и более, а рост результатов может продол­жаться до 25 лет.

Половые различия в уровне развития скоростных способнос­тей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начи­нают опережать девочек, особенно в показателях быстроты цело­стных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).

Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состо­ит в необходимости разностороннего развития скоростных спо­собностей (быстрота реакции, частота движений, скорость оди­ночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваи­вают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить млад­ший и средний школьный возраст - сенситивные (особенно бла­гоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.

Вторая задача - максимальное развитие скоростных способ­ностей при специализации детей, подростков, юношей и деву­шек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота дей­ствия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.).

Третья задача - совершенствование скоростных способнос­тей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функ­ций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.).

Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных цикличес­ких актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздей­ствием на собственно скоростные способности, но и иным пу-

Тем - через воспитание силовых и с ко ростно- силовых способ­ностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех фак­торов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.

В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназ­ванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (напри­мер, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь не­высокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гаранти­рует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой по­ложительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особен­ности скоростных способностей поэтому требуют применения соот­ветствующих тренировочных средств и методов по каждой их раз­новидности.

1.3.1. Средства воспитания скоростных способностей

Средствами развития быстроты являются упражнения, выпол­няемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. ско­ростные упражнения). Их можно разделить на три основные груп­пы (В. И.Лях, 1997).

1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компо­
ненты скоростных способностей: а) быстроту реакции; б) ско­
рость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты
движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную
выносливость; е) быстроту выполнения последовательных дви­
гательных действий в целом (например, бега, плавания, веде­
ния мяча).

2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все
основные компоненты скоростных способностей (например, спортив­
ные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).

3. Упражнения сопряженного воздействия: а) на скоростные и
все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и
координационные, скоростные и выносливость); б) на скорост­
ные способности и совершенствование двигательных действий
(в беге, плавании, спортивных играх и др.).

В спортивной практике для развития быстроты отдельных дви­жений применяются те же упражнения, что и для развития взрыв­ной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движении. Кроме этого используются такие ■ упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с мак- I симальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.

Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа дви­жений; бег под уклон, за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его уве­личения; упражнения на повышение скорости расслабления мы­шечных групп после их сокращения.

Для развития скоростных возможностей в их комплексном вы­ражении применяются три группы упражнений: упражнения, ко­торые используются для развития быстроты реакции; упражне­ния, которые используются для развития скорости отдельных дви­жений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрыв­ным характером.

Шрифт A A

Хотите проверить свой уровень ОФП? Поговорим о силовых тестах! Если вы с отличной техникой выполняете рекомендованное количество повторений, то обладаете достаточным уровнем развития силовых возможностей. И ваше тело готово приступить к выполнению более сложных упражнений на турнике, кольцах и на земле, и не подвергать себя при этом чрезмерным нагрузкам.

Чтобы достичь этих несложных показателей, вам придется потренироваться в течение нескольких месяцев. Это, помимо прочего, покажет серьезность ваших намерений и способность достигать небольших целей САМОСТОЯТЕЛЬНО .

Сразу подскажу, что главный секрет вашего успеха — это РЕГУЛЯРНОСТЬ выполнения упражнений. Пропуск одной тренировки откидывает вас назад примерно на неделю. Если нет времени или сил тренироваться, проведите тренировку снизив нагрузку на 50-80% (в зависимости от состояния), но проведите. Кстати, вам придется приложить не только физические усилия для обеспечения РЕГУЛЯРНОСТИ тренировок, но и напрячь свою смекалку, чтобы поразмышлять над тем, как и где выполнять упражнения в условиях современной жизни. Хотя, по правде говоря, все ответы для этого находятся на моем блоге через поиск 🙂 Теперь о нормативах.

Уточню, что девушки могут разделить все нормативы на 2.

ВАЖНО — используйте принципы методики «Сибирский Турник «, и ваши мышцы будут получать такую нагрузку, которой не испытывает большинство занимающихся силовыми упражнениями. Вы же сразу будете приучать себя к рациональным тренировкам, к которым многие приходят, пройдя путь проб и ошибок.

Кстати, не все и приходят в итоге.

Пусть вы сделаете всего 10 раз, но зато это будут такие 10 подтягиваний, от которых будет дух захватывать у всех, кто будет вас видеть. Хотя намного важнее тот факт, что эти 10 качественных подтягиваний будут вашим фундаментом, на которым потом можно выстроить уникальное сооружение! Более подробно о технике подтягиваний читайте в статье « «. Почему князь? Потому что царем упражнений для верха тела является выход силой!

2. ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЕЖА — 30-40 раз

Примерно такой пропорции подтягиваний по отношению к отжиманиям лучше придерживаться. 1 к 3 или 1 к 4. Тут есть разные мнения, но практика показывает, что в данном случае лучше брать диапазон, то есть на 10 подтягиваний примерно 30-40 отжиманий. Пропорция наработана годами и показывает равномерный баланс развития силовых возможностей мышечных групп. Конечно, могут быть индивидуальные коррективы, и они обязательно возникнут, когда вы станете опытнее, но это будет потом, когда создадите необходимый силовой базис. А пока 30-40 отжиманий. Более подробно о технике отжиманий можно прочитать в , которая была опубликована во время одного из прошлых «100-дневных воркаутов».

3. ПРИСЕДАНИЯ НА ДВУХ НОГАХ — 80 раз

1: 4: 8 = подтягивания: отжимания: приседания. Аккуратно стремимся к такой пропорции. Никаких рывков, скоростных движений, читинга, отпружиниваний в нижней точке, кивков таза и прочих «косяков» в технике быть не должно. Темп ниже среднего. Рационально выполненные приседания, помимо оздоровления коленных суставов, способствуют профилактике застоя крови в малом тазу. Про технику приседаний читаем в , в которой делится австралийским опытом данного упражнения.

4. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ — 20-25 раз

Великолепнейшее упражнение для проработки мышц спины, бицепсов и предплечий в домашних условиях. Никогда не стоит забывать, что наша спина, помимо вертикальных подтягиваний на турнике, нуждается и в горизонтальных подтягиваниях. Обоснование этого, чтобы не повторяться, можно почитать в постах про . Про виды австралийских подтягиваний можно прочитать в статье .

5. «ДЗЮДОШКИ» — 10 раз

Для «ДЗЮДОШЕК» требуется хорошая гибкость грудного отдела позвоночника, плечевых и лучезапястных суставов. Однако, обратите внимание на тот факт, что регулярное выполнение самих «ДЗЮДОШЕК» превосходно справляется с данной задачей, помимо этого отлично прорабатывая оптом — грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кстати, технику данного упражнения понять проще, если назвать его — «кошка, пролезающая под забор» 🙂 Также вы можете контролировать глубину опускания к полу и прогиб грудного отдела позвоночника с помощью палки, как это показано на видео.

6. Отжимания уголком — 15 раз

Данное упражнение можно считать альтернативой «дзюдошкам». Если последние, как писал выше, воздействуют сразу на 3 мышечные группы, то отжимания уголком действуют более целенаправленно, воздействуя на мышцы плечевого пояса.

7. «СКОРПИОН» (обратные гиперэкстензии) — 15 раз

Выполняем по взрослому — с хорошей амплитудой, силовое движение делаем спокойно и медленно без рывков. Выполняйте на столе, тренажере для гиперэкстензий или на любом другом подобном приспособлении.

Не ищите варианты, как избежать этого упражнения, ищите условия, как его выполнить.

Из всех оздоровительных упражнений данное упражнение стоит особняком ввиду уникальнейшего воздействия на выпрямляющие мышцы спины, помогает восстанавливаться после травм, улучшает осанку, значительно компенсируя негативные моменты, которые возникли после того, как мы с ходьбы на 4-х конечностях перешли на 2 🙂

8. «ВСАДНИК» — 1-3 мин

Если вы занимались единоборствами, то будет более понятно «мабу» — для ушуистов, «киба-дачи» — для каратистов 🙂 Более подробно я писал о данном упражнении в статье « «. Если вы давно осознали важность профилактики застоя крови в области таза, мочеполовой области, и регулярно по утрам делаете 4 упражнения, указанных в статье по ссылке, то рекомендую упражнение «Всадник» чередовать следующим образом:

• одно утро « «
• другое утро « «
• другое утро « «

9. «ЛОДОЧКА» — 1-3 мин

Описание смотрите в той же статье « «. Напряжение ягодичных мышц — ОБЯЗАТЕЛЬНО! Рекомендуется выполнять сразу после «ВСАДНИКА» без перерыва.

10. «СУПЕРМЕН» — 1-3 минуты

Рекомендуется выполнять сразу после «ЛОДОЧКИ», можно после небольшого перерыва. Во время выполнения упражнения упражнения важно сохранять нейтральное положение шейного отдела позвоночника, то есть не закидывать голову слишком назад, но и не наклонять чрезмерно вперед.

Примечание

Это не комплекс упражнений, а отдельные силовые тесты. То есть не требуется выполнять их все подряд. Хотя, выстроив их в нужной последовательности и в нужной дозировке, можно получить прекрасный комплекс, который прорабатывает наши основные мышечные группы. Но это будет всего лишь частный случай вне контекста. Так как любые комплексы лучше всего составлять в программу, которая преследует определенные тренировочные цели.

С уважением, Руслан Дудник!

Для оценки общих скоростно-силовых способностей и мощности в спорте рекомендуется использовать силовые упражнения из олимпийской программы по тяжёлой атлетике, вбегание вверх по ступенькам, прыжки в длину и высоту, а также броски медицинбола .

Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности с использованием штанги

Подрыв штанги на грудь

Рисунок 1. Подрыв штанги на грудь

Данный тест направлен на оценку мощности.

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

Отягощение подбирается согласно протоколу тестирования 1 .

Выполнение:

Испытуемый подходит к расположенной на полу штанге, ноги на ширине плеч. Приседает и берёт штангу прямым хватом чуть шире плеч, лопатки сведены (рисунок 1, а). Разгибая ноги, спортсмен поднимает штангу на бёдра (рисунок 1, б). Затем, совершая мощное движение всем телом вверх, испытуемый подрывает штангу (рисунок 1, в) и, подседая, ловит её на грудь (рисунок 1, г). В завершение упражнения спортсмен выпрямляет ноги, удерживая штангу на груди.

Жим штанги лёжа с использованием устройств Myotest или Keiser

Тест направлен на оценку мощности, силы, и скорости, развиваемых большими грудными мышцами, передними пучками дельтовидных мышц и трицепсами . В практике спорта применяется два подхода при тестировании. Различия касаются используемой массы отягощений.

И первый, и второй вариант может выполняться с использованием как устройств Myotest, так и Keiser, которые крепятся к штанге (различными способами - см. рисунки 2 и 3). Различие между технологиями заключается в том, что Myotest требует выполнения движений по сигналу устройства, a Keiser - нет. Для удобства, первый подход к тестированию описан с использованием аппаратуры Myotest, а второй - с Keiser:

1) Для проведения теста необходимо наличие прибора Myotest, скамьи и штанги массой 40 кг.

Рисунок 2. Жим штанги лёжа с использованием технологии Myotest

Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу примерно на ширине плеч. Во время выполнения теста ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. По первому сигналу устройства Myotest испытуемый сгибает руки, касаясь штангой груди примерно на подмышечной линии. По второму сигналу спортсмен резко разгибает руки. Задача испытуемого продемонстрировать максимальную мощность. Даётся 3 попытки. Технология Myotest регистрирует следующие показатели: мощность, силу, и скорость.

Кроме того, технология Myotest позволяет оценивать ёмкость мощности - для этого на устройстве можно установить количество выполняемых повторений до 15 подряд.

Недостатком методики служит использование стандартной массы отягощения вне зависимости от массы тела испытуемого. Для нивелирования данного аспекта в НХЛ применяется протокол, согласно которому масса отягощения составляет 70-80% от массы тела испытуемого (таблица 1) .

2) Для проведения теста необходимо наличие аппаратуры Keiser, скамьи и штанги с достаточным количеством «блинов» для формирования заданной массы отягощения.

Рисунок 3. Жим штанги лёжа с использованием устройства Keiser

Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу (определенной массы согласно таблице 1) примерно на ширине плеч. Во время выполнения теста ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. При движении штанги вниз, испытуемый должен коснуться штангой груди примерно на подмышечной линии, при движении вверх - резким движением полностью выпрямить руки. Задача испытуемого продемонстрировать максимальную мощность. Даётся 3 попытки. Фиксируются два показателя: мощность (Вт) и мощность (Вт/кг).

Таблица 1. Шкала определения массы отягощения

Таблица 2. Шкала оценок для хоккеистов НХЛ

Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности с использованием иного оборудования

Тест Маргариа (Margaria)

Для оценки максимальной анаэробно-алактатной мощности в полевых условиях используют тест Маргариа . Для его выполнения необходимо наличие тайминговой системы, а также лестницы, состоящей как минимум из 9 ступенек, перед которой имеется ровная 6-метровая зона (рисунок 4). Первые датчики тайминговой системы устанавливаются на 3 ступеньке, а вторые - на 9.

Выполнение:

Рисунок 4. Схематическое отображение теста Маргариа

Испытуемый стоит на расстоянии 6 метров перед лестницей. Задача вбежать вверх по ней как можно быстрее. Когда спортсмен вбегает на 3 ступеньку - включается секундомер, на 9 - выключается. Таким образом регистрируется время преодоления расстояния между данными ступеньками (рисунок 4).

Для получения конечного результата, полученные данные подставляют в формулу:

Р = (m х 9,807 * h)/t, (11.5)

где: Р - анаэробно-алактатная мощность, Вт; m - масса тела испытуемого, кг; h - вертикальная высота между первым и вторым датчиками тайминговой системы, м; t - время бега от 1 до 2 датчика тайминговой системы, сек.

Таблица 3. Отобранные литературные данные по результатам теста Маргариа

К основным недостаткам и сложностям данной методики относятся :

1) субъективное отношение испытуемых к тестированию - чаще всего страх получить травму, особенно на максимальной скорости);

2) различные способности испытуемых проявлять максимальную скорость именно в специфичных условиях бега по лестнице;

3) малое количество получаемой информации о динамике скорости в процессе тестирования;

4) трудности в подборе лестницы, стандартизированной по углу наклона, числу и высоте ступенек.

Повороты корпуса в сторону с использованием изокинетического тренажёра

Рисунок 5. Поворот корпуса в сторону с использованием изокинетического тренажёра

Тест направлен на оценку мощности, проявляемой в движении схожем по своей внешней структуре с броском шайбы. Для проведения теста необходимо наличие изокинетического тренажёра, что (ввиду высокой стоимости) несколько затрудняет использование данного подхода.

Выполнение:

Испытуемый становится на расстоянии около 1 метра правым боком к рукоятке тренажёра, ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях, корпус повёрнут к рукоятке, которую испытуемый берёт двумя немного согнутыми в локтях руками на уровне груди - это исходное положение (рисунок 5). По готовности спортсмен резко с максимальным усилием поворачивает корпус и руки примерно на 180° влево, после чего спокойно возвращается в исходное положение. Испытуемый совершает несколько попыток, после чего следует отдых до полного восстановления. Затем тест повторяется в другую сторону.

Особенностью изокинетических тренажёров является то, что все движения, вне зависимости от приложенных усилий, выполняются на строго фиксированной скорости. Таким образом, встроенная компьютеризированная система автоматически определяет мощность приложенных усилий. Полученный результат фиксируется.

Таблица 5. Шкала оценок для хоккеистов НХЛ

Прыжковые тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности

Прыжок в длину с места

Рисунок 6. Прыжок в длину с места

Выполнение:

Спортсмен подходит к линии старта, стопы ставятся на ширину плеч или чуть шире. Затем атлет поднимает руки вверх, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад; одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперёд так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренные суставы находились над носками.

Далее производится разгибание в коленных и голеностопных суставах. После отталкивания прыгун распрямляет своё тело. Затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперёд к месту приземления.

В момент касания ногами места приземления испытуемый активно выводит руки вперёд, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления - заканчивается фаза полёта. Расстояние прыжка фиксируется по ближней

к линии старта части тела в момент приземления. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперёд и выходит с места приземления.

По результатам обследований более чем 100 хоккеистов различных клубов КХЛ (Занковец В.Э., Попов В.П.) для данного теста создана оценочная шкала:

Таблица 6. Шкала оценок для хоккеистов уровня КХЛ

В литературе, посвящённой хоккею, можно встретить шкалу для хоккеистов до 21 года, созданную Ю.В. Никоновым:

Таблица 7. Нормативные оценки по физической подготовленности для учащихся групп высшего спортивного мастерства ВСМ (19, 20 лет)

Тройной прыжок

Рисунок 7. Тройной прыжок

Тройной прыжок является дисциплиной лёгкой атлетики и позаимствован из программы Олимпийских игр, где он используется с 1986 года . Для выполнения теста необходимо наличие сантиметровой измерительной ленты.

Технически тройной прыжок состоит из трёх элементов:

1) «скачок»;

3) «прыжок».

Выполнение:

Испытуемый совершает разгон по дорожке до бруска для отталкивания. От бруска начинается выполнение прыжка и от этой же точки замеряется длина прыжка.

Начальный элемент - скачок, первое касание за бруском производится той же ногой, с которой спортсмен оттолкнулся.

После этого выполняется второй элемент прыжка - шаг (касание земли выполняется другой ногой).

Заключительный элемент - это собственно прыжок, и испытуемый совершает приземление как при прыжке в длину с места.

Прыжок выполняется одним из двух способов: с правой ноги - «правая, правая, левая» или с левой ноги - «левая, левая, правая».

Измеряют расстояние от исходной линии до пятки, ближайшей к линии. Засчитывается лучший результат.

Пятикратный прыжок

Для выполнения теста необходимо наличие измерительной ленты.

Выполнение:

Прыжок совершается из исходного положения ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, руки отведены назад, тело подано вперёд.

Испытуемый совершает взмах руками и, отталкиваясь двумя ногами, совершает прыжок от линии старта на максимально возможное расстояние с последующим приземлением на две ноги, как при прыжке в длину.

Второй, третий, четвертый и пятый прыжки выполняются толчками одной ноги - поочередно правой-левой-правой-левой (или наоборот), при этом после последнего прыжка испытуемый приземляется на две ноги. Расстояние прыжка фиксируется по ближней к линии старта части тела в момент приземления.

Существует и другая разновидность данного теста, в ходе которой испытуемый выполняет все пять прыжков двумя ногами. Другими словами, пять прыжков в длину подряд.

Таблица 8. Показатели уровня подготовленности хоккеистов высокой квалификации, рекомендованные Федерацией хоккея России

Таблица 9. Оценка хоккеистов высокой квалификации по Савину В.П.

Таблица 10. Нормативные оценки по физической подготовленности для учащихся групп высшего спортивного мастерства ВСМ, вратари (19,20 лет)

Десятикратный прыжок

Для выполнения теста необходимо наличие измерительной ленты.

Выполнение:

В ходе выполнения данного теста испытуемый принимает исходное положение как при прыжке в длину с места. Затем испытуемый совершает десять прыжков с ноги на ногу, выполняя приземление после последнего на две ноги. Расстояние прыжка фиксируется по ближней к линии старта части тела в момент приземления.

Как и в предыдущем тесте, существует и другая разновидность данного контрольного упражнения, в ходе которой испытуемый выполняет все десять прыжков подряд с приземлением на две ноги после каждого.

Таблица 11. Нормативные оценки по физической подготовленности для учащихся групп высшего спортивного мастерства ВСМ (19,20 лет)

Плохое равновесие и координация, слабые или недостаточно гибкие руки, бедра и ноги, плохая осанка, а также отсутствие силы кора — все это факторы, возникающие в результате отсутствия физической активности, которые приводят к тому, что люди спотыкаются, падают, травмируются, у них ухудшается здоровье и наступает преждевременная смерть.

Большинство людей не осознают ухудшения своей физической формы, пока с ними не произойдет несчастный случай или они теряют способность двигаться так, как раньше. Конечно же, нет ничего невозможного, но уже на этом этапе, пресловутый разворот будет гораздо сложнее сделать.

К счастью, есть очень простые тесты, которые помогут вам понять текущее положение вещей.

Простой «сидячий тест» может даже предсказать продолжительность вашей жизни.

Считается, что-то, как вы сидите и поднимаетесь с пола, указывает на риск смерти в течение следующих шести лет или около того.

Эти простые двигательные тесты основаны на идее о существования связи между подвижностью и здоровьем, и если вам трудно их выполнить — пусть это станет стимулом вернуть форму.

«Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал время от времени или вы — профессионально занимаетесь кросс-фитом, каждый должен быть в состоянии выполнить несколько движений. Они служат основой, и скорее всего, вы и так каждый день выполняете их разновидности, даже не подозревая об этом.

Так, масса повседневных движений, по существу, являются приседаниями… Например, вы подбираете что-то, уронив, или поднимаете своего питомца на руки…"

Когда вам становится трудно выполнять такие движения, как приседания, чтобы подобрать что-то с пола, или ходьба вверх по лестнице, ваше общее качество жизни начинает ухудшаться, так как отсутствие подвижности ведет к еще большей бездеятельности.

Сидение — это самостоятельный фактор риска развития хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Отжимания: оцените силу верхней части тела и кора

Сильный кор и верхняя часть тела позволяют поддерживать хорошую осанку, равновесие и устойчивость, а также легче и безопаснее выполнять такие повседневные движения, как дотягиваться за чем-то и наклоняться.

Упражнениями, которые помогут оценить силу корпуса, являются классические отжимания и планка.

Как выполнять отжимания и что означает, если они у вас не получаются

Вот краткое изложение основ правильной формы:

• Начните в верхнем положении планки. Спина и ноги должны быть плоскими и прямыми, опирайтесь на носки; корпус напряжен; руки находятся на уровне груди, предплечья полностью выпрямлены. Отдельно следите за тем, чтобы голова не была наклонена вперед — она должна быть на одной линии со спиной.
• Медленно сгибайте руки под углом 90 градусов, опуская грудь к полу, чтобы мягко коснуться поверхности.
  Сделайте паузу, напрягая мышцы корпуса, в течение 3 секунд, а затем вытолкните себя обратно вверх. Руки должны быть прямыми, локти не зажимайте.
• Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол от боковых поверхностей тела — около 45 градусов. Так вы эффективно проработаете мышцы груди и предотвратите травмы от перенапряжения.
• Делайте вдох, опускаясь, а выдох — поднимаясь; дышите носом, а не ртом.

Неспособность правильно выполнить отжимания может указывать на ряд проблемных областей, в зависимости от ваших слабых мест:

• Невозможность согнуть локти и полностью опустить грудь вниз означает, что вам не хватает силы в руках, плечах и груди.
• Неспособность удерживать спину и ноги в жесткой плоской позиции, из-за чего провисают бедра или нижняя часть спины, свидетельствует о слабости корпуса и/или ягодиц.

Планка на предплечьях: оцените силу корпуса

Чтобы выполнить планку на предплечьях, нужно оторвать туловище от земли, стараясь удерживать его на прямой линии, балансируя на носках и локтях. Принять правильное положение — просто, а вот чтобы удержать его, необходимы сила и выносливость живота, спины и кора.

Сильный кор также поможет предотвратить боли в спине и сохранять способность к удержанию. Чтобы задействовать кор, втягивайте пупок. Пупок прикреплен к поперечным мышцам живота — той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс.

Поэтому, втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота. В этом положении, держа спину ровной, на одной прямой с шеей, нужно находиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете удержать его в течение хотя бы двух минут, то это просто отличное начало.

Если не хватает сил кора, на это укажет плохое выравнивание бедер — провисание вниз или задирание вверх в форме перевернутой буквы «V». Если вы не в состоянии удерживать планку в течение приблизительно двух минут, это еще может говорить о том, что вы носите слишком большой вес, и вам не помешает избавиться от нескольких килограммов.

Приседания: оцените гибкость тазобедренного сустава, равновесие и силу ног

• Исходное положение: стоя, ноги — чуть больше, чем на ширину плеч. Спину держите в нейтральном положении, а колени — по центру ног.
• Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь до угла 90 градусов. Следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями, а колени — на одной линии с лодыжками.
• Вернитесь в исходное положение.
• Делайте вдох, опускаясь, а выдох — возвращаясь в исходное положение.

Что означает, если вы не можете правильно выполнить приседание

• Неспособность согнуть колени и лодыжки, тем самым не давая бедренному суставу выполнить движение обратно, приводит к тому, что вы поднимаетесь на пальцах ног. Это говорит о зажатости тазобедренных разгибателей и/или подколенных сухожилий и было бы разумно начать работать над улучшением гибкости тазобедренного сустава.
• Если при опускании или подъеме колени выворачиваются внутрь, это говорит о слабости мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Жим гантелей над головой: оцените силу плеч и диапазон движения

Жим гантелей над головой в положении стоя оценит силу плеч и диапазон движения. Исследование показало, что положение стоя в ходе выполнения этого упражнения гораздо лучше задействует различные мышцы, по сравнению с выполнением этого упражнения сидя. Например, по сравнению с жимом гантелей над головой сидя, это упражнение в положении стоя приводит к тому, что:

• на 8 процентов увеличивается активация мышц передней поверхности плеча (передняя дельтовидная)
• на 24 процента увеличивается активация мышц задней поверхности плеча (задняя дельтовидная)
• на 23 процента увеличивается активация мышц бицепса

Чтобы правильно выполнить жим гантелей над головой, встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и возьмите в руки по одной гантели подходящего веса. Старайтесь не использовать слишком тяжелый вес, потому что это просто ухудшит вашу форму. Для этого упражнения нужно выполнить, по крайней мере, от 8 до 12 повторений.

Ладонями внутрь, поднимите вес в исходное положение, на уровень плеч.

В начале и в конце этого упражнения очень важна правильная форма. Поднимайте вес над головой, полностью выпрямляя руки, а потом опускайте вес обратно вниз до плеч. Движения должны выполняться плавно и постепенно, контролируйте их и избегайте рывков.

• Неспособность выпрямить руки прямо над головой предполагает недостаток диапазона движения в надплечье и слабость мышц спины.
• Если, поднимая вес, вы выгибаете спину, у вас, вероятно, слабые мышцы кора, что приводит к нарушению устойчивости, или слишком зажаты сгибатели бедра, из-за чего вы не можете выровнять бедра и колени надлежащим образом.

Выпады вперед: оцените равновесие и координацию

Стационарные и шагающие выпады помогают сформировать сильную нижнюю часть тела, улучшая равновесие, гибкость и устойчивость тазобедренных суставов. Это важно для повседневных движений, например, чтобы подняться по лестнице. Мне нравится включать упражнения с простыми движениями в мой ежедневный комплекс, помимо обычной тренировки, а выпады легко делать переходя из комнаты в комнату, например.

Я предлагаю выполнять около 30 выпадов в течение дня, всякий раз, когда вы встаете и двигаетесь. Я обычно их делаю, когда хожу из кабинета на кухню несколько раз в день. Единственное, следите, чтобы брюки не сидели слишком туго.

Различие между стационарными и шагающими выпадами состоит лишь в том, что во втором случае, вы бросаете себя вперед, а в первом — возвращаетесь в исходное положение. Для проведения теста подойдет любой вид.

Чтобы выполнить стационарный выпад:

• Встаньте. Ноги на ширине плеч. Затем сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Пятка передней ноги должна плотно стоять на полу.
• Удерживая верхнюю часть тела прямо, опуститесь в положение выпада, опуская колено левой ноги к полу. Остановитесь, лишь коснувшись коленом пола, не отрывая пятку правой ноги от пола. В идеале, обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колено передней ноги должно находиться прямо над ступней передней ноги.
• Сделайте паузу на секунду, а затем, оттолкнувшись от правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

На ваши слабые места может указывать следующее:

• Недостаточно далеко выступаете вперед. Это говорит о слабости ягодичных мышц и/или отсутствии гибкости сгибателей бедра или подколенных сухожилий. Укрепление и повышение гибкости в этих областях позволит вам шагать больше вперед и глубже прогибаться.
• Наклоняете грудь слишком далеко вперед. Небольшое движение вперед — это естественно, но чрезмерный наклон говорит о слабости ягодичных мышц и мышц кора. Обязательно задействуйте ягодицы и бедра, выполняя это движение, а также старайтесь не наклоняться вперед.

Функциональные движения — неотъемлемая часть здоровья и долголетия

Если вы сохраняете хорошее функциональное движение, равновесие, гибкость и координацию, то ничто не помешает вам вести активный образ жизни и в старости. Снижение качества жизни, наряду с ухудшением здоровья — это следствие ограниченной подвижности и последующего бездействия.

Перестав двигаться, ваше тело неизбежно начинает увядать. Пять простых двигательных тестов, рассмотренных выше — это простой способ узнать свои слабые места, и то, над чем вам нужно работать.

Что же такое тест? Тест - это кратковременное технически сравнительно простое испытание, имеющее вид такого задания, решение которого поддается количественному учёту и служит показателем степени развития к данному моменту известной функции у испытуемых. Процесс испытания называется тестированием, а полученное в итоге числовое значение - результатом тестирования.

1. Шестиминутный тест.
2. Бег на 600; 800; 1000 м.
3. Марш-бросок - 3000-5000 м.

Бег на 200; 300; 400 м.

1. Подтягивание на перекладине.
2. Отжимание от пола.
3. Из и.п. лёжа на мате, руки за голову, ноги согнуты в коленном суставе - поднимание и опускание туловища.
4. Лазанье по канату.
1. Прыжок вверх с места.
2. Прыжок в длину с места.
3. Тройной прыжок с места.
4. Пятерной прыжок с места.
5. Прыжок в глубину.

а) из-за головы;

б) из-за спины;

в) снизу-вверх.

1. Толкание ядра.
2. Метание гранаты с разбега.
1. Челночный бег 330 м; 510 м.
2. Бег по зигзагу.

Просмотр содержимого документа
«"Тестирование для определения двигательных способностей учащихся" »

Тестирование для определения двигательных способностей учащихся – один из этапов здоровьесберегающей технологии

на уроках физической культуры

В средней школе, для того чтобы правильно планировать тренировочный процесс, педагогу необходима диагностика подготовленности школьников на занятиях физической культурой. Под диагностикой подготовленности понимается объективная оценка состояния двигательной функции занимающихся, а также их спортивно-технического мастерства.

Оперативный контроль – оценивается эффект одного тренировочного занятия.

Чаще всего мне необходимо осуществлять контроль через 1-2 месяца подготовки. Так проводят оценку показателей уровня развития двигательных качеств, степень овладения техническими навыками.

Для получения достоверной информации мне необходимо знать:

что и когда измерять;

какими должны быть уровень и динамика контрольных показателей.

Оценка состояния не должна и не может быть сведена в ходе педагогического контроля и оценке какого-либо одного показателя, а предполагает учет и анализ совокупности целого ряда параметров. Для оценки подготовленности занимающихся с помощью тестов необходимо, чтобы эти упражнения соответствовали специфике спортивной дисциплины, половым, возрастным, квалификационным особенностям учащихся, а сами тесты были надёжны, информативны.

Что же такое тест? Тест – это кратковременное технически сравнительно простое испытание, имеющее вид такого задания, решение которого поддается количественному учёту и служит показателем степени развития к данному моменту известной функции у испытуемых. Процесс испытания называется тестированием, а полученное в итоге числовое значение – результатом тестирования.

Тесты, в основе которых лежат двигательные задания, называются двигательными или моторными.

Одним из основных условий является простота тестов, допустимость измерений для учителя и необременительности для учащихся. Измерение различных сторон подготовленности учащихся должно проводится систематически, что даёт возможность сравнивать значения показателей на различных этапах тренировки. Необходима точность результатов контроля, которая зависит от стандартизации проведения тестов и измерения результатов.

В настоящее время спортивная практика располагает достаточно большим количеством тестов, с помощью которых оценивается физическая подготовленность учащихся различного возраста. Я предлагаю вам распространённые тесты для определения двигательных способностей детей и подростков, занимающихся физической культурой.

Тесты для определения выносливости

Шестиминутный тест.

Бег на 600; 800; 1000 м.

Марш-бросок – 3000-5000 м.

Ходьба спортивная 1000; 2000; 5000 м.

Для определения скоростной выносливости.

Бег на 200; 300; 400 м.

Тесты для определения быстроты

Частота движений в беге на месте за 1 мин.; 30 сек.; 10 сек.

Быстрый бег с низкого старта на 20 м; 30 м; 60 м; 100 м.

Быстрый бег с ходу на 20 м; 30 м; 40 м.

Быстрый бег с высокого старта на 30 м; 40 м; 60 м; 80 м; 100 м.

Эстафетный бег: 850 м; 580 м; 4100 м.

С детьми младшего школьного возраста различные эстафеты («Весёлые старты») для воспитания быстроты.

Тесты для определения силовых способностей

Динамометрия (определение силы кисти).

Подтягивание на перекладине.

Отжимание от пола.

Из положения в висе поднимание прямых ног.

Из и.п. лёжа на мате, руки за голову, ноги согнуты в коленном суставе – поднимание и опускание туловища.

Лазанье по канату.

Подъём штанги на грудь (50-95% от максимума).

Рывок штанги (50-90% от максимального веса).

приседание со штангой (50-90% от максимального веса на время).

Тесты для определения скоростно-силовых способностей

Прыжок вверх с места.

Прыжок в длину с места.

Тройной прыжок с места.

Пятерной прыжок с места.

Прыжок в глубину.

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками:

а) из-за головы;

б) из-за спины;

в) снизу-вверх.

Для детей младшего школьного возраста метание теннисного мяча с разбега, одной рукой, на дальность.

Толкание ядра.

Метание гранаты с разбега.

Прыжки на двух ногах через скакалку на время (в течение одной минуты).

Тесты для определения гибкости

Наклон туловища вперед из положения в седее, ноги вместе.

Из и.п. стоя ноги вместе наклон туловища вперед.

Мостик. При выполнении мостика измеряется расстояние от пяток до кончиков пальцев испытуемого.

Разведение ног в стороны (продольный, поперечный шпагат). Измеряется расстояние от вершины угла до пола.

Тесты для оценки координационных способностей

Челночный бег 330 м; 510 м.

Метание теннисного мяча на точность попадания в цель.

Бег по зигзагу.

Метание теннисного мяча в цель, стоя спиной к мишени (метание мяча над плечом или головой).

Отпускание палки (педагог держит гимнастическую палку за верхний конец на вытянутой руке, тестируемый держит открытую кисть на вытянутой руке у нижнего конца палки. Педагог отпускает палку, тестируемый должен поймать ее).

Стойка на одной ноге. Тестируемый закрывает глаза и становится на одну ногу, другая согнута в коленном суставе и развернута. Пятка согнутой ноги касается колена опорной ноги, руки на поясе. Педагог включает секундомер. Фиксируется показатель удержание времени на равновесие.

Выполнение различных сложнокоординационных упражнений (прыжок в высоту с разбега, прыжок в длину с разбега, бег с барьерами и т.д.).