Упражнения для укрепления «вялых» мышц. Уупражнения для тренировок дома Комплекс упражнений для красивой фигуры

Спорт - основа жизненной энергии, здоровья и отличного настроения!

О том, как важно заниматься спортом (разнообразные спортивные игры, зарядка, гимнастика, спортивные секции), думаю, известно всем. Это — залог здоровья, профилактика множества заболеваний, заряд бодрости на целый день.

Сегодня речь пойдет об утренней шведской гимнастике, которая, по мнению врачей, предотвратит ожирение, повысит мышечный тонус, к тому же предотвратит и развитие атеросклероза.

Кстати, в Швеции невысокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, а вкусно поесть там очень любят. Поэтому такой гимнастический комплекс упражнений был специально разработан медиками в качестве лечебно-профилактического.

Упражнения утренней гимнастики довольно простые, но, уделив немного времени каждое утро, Вы почувствуете тонус мышц, приток энергии и останетесь довольными!

Итак, приступим.> » />

Утренняя гимнастика для мышечного тонуса и против ожирения:

1. В качестве разминки — бег на месте или прыжки. При этом плечевой пояс расслаблен, а во время движений плечи поднимаем вверх. Выполнять мягко и плавно для разогрева тела.

2. Выполняем упражнения для рук. Исходное положение — ноги прямые на ширине плеч, руки отставить в стороны ладонями вверх.

Резко поворачиваем ладони рук на 360 градусов и возвращаем в исходное положение. Это упражнение укрепляет суставы рук.

3. Перейдем к упражнениям для талии. Исходное положение — ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая поднята вверх. На счет«раз, два, три» выполняем наклоны верхней частью туловища влево, правая рука тянется вместе с туловищем влево.

Вернуться в и.п., поменять руки и повторить наклон в правую сторону.

4. . Исходное положение — лежа на боку, локоть упирается в пол, живот втянуть, верхнюю ногу вытянуть вперед под углом около 30 градусов. Теперь выполняем подъем и опускание ноги. Повторить то же самое для другой ноги.

5. Упражнение для мышц ног, икр и ягодиц. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимать и опускать ногу (левую, затем правую) с напряжением мышц.

6. . Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки в замке за головой. Поднимать и опускать плечевой пояс, при этом напрягая мышцы живота.

7. . Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимать и опускать бедра, при этом напрягая мышцы икр и ягодиц. Центр тяжести во время подъема переноситься на плечевой пояс.

8. Завершаем утреннюю гимнастику. Исходное положение — лежа на спине, вытянуть руки за голову. Напрячь мышцы ягодиц и икр, втянуть живот, а затем расслабиться от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

Такую утреннюю гимнастику против ожирения нужно выполнять ежедневно по утрам, т.к. она достаточно простая и не займет много времени. Но мышцы будут оставаться в тонусе, Вы почувствуете легкость в теле, и энергия на весь день — гарантирована.

Зарядка при постоянном выполнении также хорошо налаживает кровообращение, дает нагрузку на все группы мышц.

Напоследок расскажу о дыхательной зарядке «восемь счетов» , которая повышает активность и , и упадке сил.

Итак, исходное положение — встать прямо, слегка согнув ноги, немного нагнуться и опереться ладонями на колени. Плавно,без усилий выпустить весь воздух из легких. А затем резко и с силой вдохнуть.

Вы должны почувствовать, как воздух до отказа заполнит легкие. На мгновение задержитесь в таком положении. А теперь выдыхайте - выдох должен быть таким сильным,чтобы ощутить в легких что-то вроде хлопка.

Выдохнув, задержите дыхание. Втяните живот, встаньте прямо и не сутультесь. Постарайтесь не дышать в течение 8 счетов. После этого расслабьтесь и вдохните.

Такая техника дыхания очищает как легкие, так и весь организм в целом. Но главное - она снимает стресс и избавляет от плохих мыслей. После таких упражнений Вы почувствуете себя энергичной и активной.

Вы хотите сделать ваше тело более сильным, быстрым и здоровым? Привести тело в тонус – это значит не только сбросить вес; когда ваше тело в тонусе, у вас больше энергии, ваш разум чист, а ваша уверенность в себе растет, так как вы в лучшей форме. Начните сейчас!

Шаги

Часть 1

Ешьте больше овощей, чем вам кажется нужным. Вы слышали, что нужно есть овощи; теперь пришло время прислушаться к этому совету. Овощи обеспечивают ваш организм необходимыми витаминами, они помогают пищеварению, дарят дополнительную влагу, а также питают, но не содержат много калорий. Если приемы пищи будут в основном состоять из овощей, то это поможет вам быстрее привести себя в тонус.

Кормите ваш организм фруктами. Свежие фрукты – еще один отличный способ получить питательные вещества, воду и клетчатку, которые необходимы вашему телу, чтобы оно было в тонусе. Убедитесь, что вы получаете несколько порций в день, выбирая сезонные фрукты, если это возможно.

Выбирайте нежирные белки. Чтобы добиться мышечного тонуса, вам нужно будет кормить ваш организм большим количеством нежирных белков. Белок может быть животного происхождения, но также содержится в овощах, бобовых и орехах.

• Ешьте много рыбы. В рыбе содержится весь необходимый вам белок, а также необходимые жирные кислоты, которые помогут вам сделать ваше тело сильным и стройным.
• Ешьте бобы и тофу. Если вы вегетарианец, попробуйте нут, черные бобы, бобы фава и другие бобовые, чтобы получить весь необходимый белок. Тофу – еще один полезный вариант.
• Ешьте красное мясо в умеренном количестве. Стейк, гамбургеры, бекон и другие продукты из говядины и свинины можно употреблять время от времени, но они не должны составлять главную часть вашего ежедневного питания, если вы хотите привести ваше тело в тонус.

1. Не забывайте о жирах и крупах. Сбалансированная диета также включает полезные жиры, которые способствуют здоровью органов и кожи, а зерно обеспечивает ваш организм клетчаткой и необходимыми минералами.

   • Выбирайте цельное зерно, такое, как овес, ячмень, гречку и киноа, а не обработанную муку.
   • Орехи, авокадо, оливковое масло, масло виноградных косточек и другие полезные жиры – важные компоненты здоровой диеты.

2. Пейте воду как можно чаще. Вода помогает вашему организму вымыть токсины и сохранять уровень влаги, а оба эти фактора приводят к здоровому внешнему виду. Попробуйте пить 8 или больше стаканов в день, и больше, если вы занимаетесь спортом.

   • Старайтесь не пить слишком много алкоголя. Он вызывает задержку воды и имеет другие негативные эффекты, которые вызывают вздутие, а не тонус.
   • Выбирайте воду, а не газировку, сок или молоко. Чистая вода не содержит калорий и полезнее для вашего организма, чем любой другой напиток.

   Часть 2

   Упражнения для повышения тонуса мышц

   Часть 3

   ы детоксикации, которые приведут вас с форму

   1. Займитесь йогой. Йога приводит мышцы в тонус, но также и выводит токсины из организма. Запасы токсинов могут привести к задержке воды и набору веса, так что важно избавиться от них, если вы хотите привести ваше тело в тонус.

      Попробуйте голодать. Вне зависимости от того, какой здоровой может быть ваша диета, токсины из окружающей среды могут накапливаться в вашем организме и начать вызывать проблемы со здоровьем. Голодание – отличный способ избавиться от токсинов и очистить вашу пищеварительную систему. Это приведет к увеличению количества энергии и тонусу.

   2. Попробуйте использовать сухую щетку. Эта древняя техника эксфолиации помогает улучшить кровообращение в вашей коже и помогает вашему организму избавиться от токсинов. Через несколько недель ежедневного скраба ваша кожа будет в тонусе и иметь здоровый вид. Также считается, что эта техника уменьшает проявления целлюлита.

      • Купите щетку для тела с натуральной щетиной. Начните с ног, трите уверенными движениями в сторону бедер, всегда двигаясь в сторону сердца. Продолжайте тереть ваш торс, спину и руки.

   3. Избавьте от токсинов ваш разум. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормоны, которые вызывают набор веса и уменьшают тонус. Постарайтесь максимально снизить уровень стресса с помощью таких методов:

      • Высыпайтесь. Вашему телу и разуму нужно время, чтобы восстановиться после вашего рабочего дня. Было доказано, что недостаток сна приводит к набору веса.
      • Не торопитесь. Если вы будете пытаться впихнуть тренировки в ваше загруженное расписание, то вам будет сложнее достичь желаемого тонуса. Если это возможно, откажитесь от некоторых занятий, чтобы у вас было больше времени на здоровье.
      • Проводите время на улице. Вместо того, чтобы отдыхать перед телевизором, выйдите на прогулку и подышите свежим воздухом. Быть на природе полезно как для вашего разума, так и для тела.

Малоподвижный образ жизни приводит к набору лишнего веса и развитию многих болезней. А ежедневные спортивные тренировки помогают сохранить здоровье и красивую фигуру, даже если по времени они занимают всего 15 минут.

Поддерживать свое тело в тонусе можно, выполняя несколько простых упражнений. Причем они не требуют хорошей физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря.

1. Планка

Источник фото: youtube.com (канал AdMe.ru – Сайт о творчестве)

Планка – это статическое упражнение, прорабатывающее все группы мышц. Локти должны быть строго под плечами, взгляд – перед собой. Не зажимайте шею и плечи. Ноги и живот напрягите (в противном случае вся нагрузка будет направлена на поясницу). Ступни можете свести вместе, а можете немного расставить. Чем ближе будут ступни друг к другу, тем сложнее и эффективнее станет упражнение.

Важно! Не округляйте и не прогибайте спину. Тело должно образовывать прямую линию.

Выполняйте планку в 3-4 подхода. Держите позицию максимально долго, однако заканчивайте упражнение сразу, как только почувствуете, что не можете удерживать правильное положение. Не падайте на пол в приступе бессилия – сначала аккуратно опустите колени.

2. Велосипед

Источник фото: youtube.com (канал Я худею с Екатериной Кононовой)

Упражнение велосипед знают все еще с детского сада, но почему-то редко его используют. А ведь оно эффективно помогает убрать выпирающий живот и бока, а также делает ноги более стройными.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста. Лежа на спине, приподнимите плечи, а руки расположите за головой. Начните крутить воображаемые педали. При этом правый локоть тяните к левому колену и наоборот.

Важно! Следите, чтобы плечи не прикасались к полу, и старайтесь дополнительно сжимать мышцы ягодиц, ног и живота.

Выполните 3-4 подхода по 16-20 раз.

3. Ягодичный мостик

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Это довольно интересное и в то же время простое упражнение. Для его выполнения лягте на коврик, ноги согните в коленях и сделайте упор на пяточки. На выдохе оторвите ягодицы от пола, задержитесь в таком положении на пару секунд и возвращайтесь назад. Чтобы не надорвать поясницу, сожмите мышцы промежности и держите колени прямо – не разводите их в сторону. Из ягодичного мостика нужно опускаться на спину предельно аккуратно – не плюхаться прямо на пол, а постепенно опускаться, начиная от лопаток и заканчивая нижней частью спины.

Выполняйте ягодичный мостик в 3 подхода по 15 раз.

Важно! Перед тренировкой всегда делайте разминку, чтобы избежать травм. А после выполнения упражнений делайте растяжку для быстрого восстановления мышц.

Тратя всего по 15 минут в день на выполнение трех упражнений, взамен вы получите крепкое здоровье и красивое тело!

Всего лишь одно занятие избавит вас от лишнего веса и поднимет тонус всех мышц. Одним из самых результативных и эффективных упражнений для мышц является планка. Она способствует работе не только мышц плечевого пояса и живота, а и мышц всего тела. Все упражнения рекомендуется выполнять на коврике.

Суть упражнений

Суть планки состоит в том, чтобы один раз в день “зависать” на несколько минут над полом, при этом опираясь только на пальцы ног и на руки. Как бы вы не думали, что это легко, но находится в таком состоянии не очень то и просто, потому что в это время работает множество мышц.

Классическая планка

Планка является статическим упражнением, потому что каких либо движений оно не содержит. Основной задачей является правильно держать тело.

Животом вниз лягте на пол, затем согните на 90 градусов руки в локтях и постепенно переходите в упор лёжа на локтях. На протяжении упражнения тело держите ровно.

Упор делайте только на кончики пальцев ног и предплечий. Напрягите и не расслабляйте мышцы живота. Не прогибайтесь бёдрами к полу.

1. Ступни ног поставьте рядом. Так вам будет сложнее удерживать равновесие, но именно это увеличит нагрузку на все мышцы живота.
2. Ноги держите прямо. Следите за тем, чтобы они были напряжёнными. Если этого не придерживаться, то уменьшится нагрузка на мышцу живота.
3. Напрягите ягодицы. Напряжение не отпускайте до окончания подхода.
4. Поясничный отдел позвоночника держите плоским, этого требует правильное выполнение планки. Это является довольно сложным элементом. Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.
5. Втяните живот и попробуйте как можно ближе подтянуть его к рёбрам. Живот нужно держать на протяжении всего подхода, но дыхание при этом задерживать не нужно.
6. Чтобы плечи не ощущали большой нагрузки, локти рекомендуется ставить ровно под плечевыми суставами.

Это упражнение стоит выполнять на выдохе и удерживать до некого напряжения. В таком положении стоит продержаться хотя бы секунд 10. Для начинающих этого будет вполне достаточно. Продолжительность сохранения такой позы зависит от подготовки. Так что, если в этом деле вы новичок, то не стоит бить рекорды. Начинать лучше с малого.

Боковая планка

Такое упражнение на пресс будет результативнее, чем традиционная планка. В этом случае, вес всего тела держится вместо четырёх точек, на двух. Поэтому, чтобы сохранить равновесие, напрягаться приходится гораздо больше.

• Лягте на левый бок. Под плечо поставьте локоть, ноги при этом держите прямо. На правое бедро положите правую руку.

• Мышцы пресса напрягите. Балансируя на стопах и предплечьях поднимайте таз над полом, до образования диагонали. В таком положении необходимо находиться около 45 секунд. В случае, если на такую продолжительность терпения не хватит, сделайте упражнение заново, чтобы в общем количестве получилось 30 секунд. Затем стороны поменяйте и повторите аналогичные движения.

Увеличение нагрузки

1. Поднимите вверх любую ногу. В этом случае количество точек опоры уменьшается, а нагрузка возрастает. В таком положении вашему телу необходимо приложить значительные усилия, которые помогут удержать равновесие. Нагрузка на пресс значительно увеличивается.
2. Одну руку поднимите вверх. Условия аналогичные: чтобы сохранить координацию и не упасть на бок, придётся приложить определённые усилия.
3. Усложненная боковая планка. Выполняя это упражнение, необходимо лечь на бок, при этом выпрямить и сомкнуть ноги. Тело и ноги должны представлять собой прямую. Левое предплечье поставьте на пол.
4. Планка на мяче. Для выполнения задания применяйте фитбол. Положите не него ноги или же обопритесь локтями.

Польза тренировки

1. Такие занятия тренируют задние икроножные и большие ягодичные мышцы. Благодаря им, вы забудете что такое целлюлит и получите свои желаемые формы.
2. При выполнении упражнений включаются в работу шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Выполняя это задание, вы можете избавиться от остеохондроза поясницы или шеи. Помимо этого, вы забудете о боли между лопатками и в плечах, которые возникают от сидячего образа жизни или же от ношения тяжелого веса.
3. Основная нагрузка идёт на ноги. Благодаря тому, что задействованы все мышцы, в результате вы получите стройные и красивые ноги.
4. Из-за того, что во время тренировки напряжено всё тело, тренируются боковые и нижние мышцы живота, поэтому плоский живот вам обеспечен.
5. Вместе с ногами тренируются и руки, и как вы заметили, именно на них приходится основная масса тела.

Ошибки

1. Таз прогибается к полу, и всё тело образует дугу.
2. Копчик поднят вверх и в пояснице получается изгиб.

Старайтесь избегать таких ошибок!

Важно знать! Не допускайте того, чтобы бёдра опускались к полу, не давайте расслабляться коленям. Ноги старайтесь держать вместе. Вес тела не переносите на предплечья.

По материалам: irzeis

Сидячий образ жизни, присущий современному человеку, крайне негативно сказывается на состоянии нашего здоровья, именно он становится причиной таких заболеваний как сахарный диабет , нарушения функций желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Что же делать? Специально для вас мы представляем комплекс упражнений, выполнение которого не требует специально оснащенного места. Комплекс упражнений для тонуса мышц может выполняться как в домашних условиях, так и на рабочем месте.

7 упражнений для поддержания тонуса мышц

1. Упражнение для тонуса мышц рук

Садимся на стул, берем руки любой груз в пределах 1-2 кг, начинаем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, обязательно следим за дыханием: согнули руку – выдох, разогнули – вдох. При выполнении упражнения в обязательном порядке следует держать осанку, продолжительность выполнения упражнения – несколько минут.

2. Упражнение для тонуса спины и плеч

Наиболее простое и эффективное упражнение для поддержания тонуса мышц спины и плеч является всем известные отжимания от пола, кроме того, помимо вышеперечисленных групп мышц укрепляются мышц рук и живота.

Техника выполнения отжиманий от пола такова: принимает горизонтальное положение на твердой поверхности, встаем в начальную стойку, сгибаем руки и опускаемся к полу, выпрямляем руки. Обязательно следим за дыханием: выдыхаем при сгибании рук, вдыхаем при разгибании.

Если, по той или иной причине выполнение упражнения для вас является невозможным, вы можете согнуть ноги в коленях и отжиматься только верхней частью тела.

3. Упражнение для тонуса верхней части спины

Ложимся на живот, приподнимаемся на локти, не опираясь на руки, используя только мышцы спины, прогибаемся. Следим за дыханием: прогибаемся – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем три подхода по десять раз.

4. Упражнения для тонуса мышц грудной клетки

Берем в руки посильные грузы, садимся на стул, держим осанку, со вздохом разворачиваем руки и плечи наружу, с выдохом возвращаемся в исходное упражнение. Выполняем три подхода по пятнадцать-двадцать раз.

5. Упражнение для тонуса мышц живота

Удивительные результаты в деле поддержания тонуса мышц живота, показывают простые скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, с выдохом поднимаемся, с выдохом опускаемся. Выполняем три подхода по двадцать-двадцать пять раз.

6. Упражнение для тонуса мышц ног

Опираемся на стул, стоя в горизонтальном положении, с прямой спиной начинаем присаживаться до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу. Следим за дыханием: выдох – присед, вдох – подъем. Выполняем упражнение до того момента, когда в силу усталости и накоплению молочной кислоты в мышцах, вы не сможете выполнять упражнение с правильной техникой.

7. Упражнения для тонуса икр и стоп

Опираемся на спинку стула, держим осанку, медленно поднимаемся на носки, опускаемся. При подъеме – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем два подхода по тридцать раз.

Выполняя ежедневно этот простой комплекс упражнений, вы сведете к минимуму негативное влияние сидячего образа жизни , обретете бодрость и хорошее настроение!